カテゴリー: おうちでヨガ

デスクワークは猫背、肩こり、腰痛など体の不調が起こりがちです。ヨガのポーズやストレッチでリセットすれば、体の不調が改善します。この記事では、デスクワークの人におすすめのヨガのポーズを解説します。呼吸法やストレッチの手順も解説しているので、参考にしてください。

デスクワーク・在宅ワークにヨガが向いている理由

デスクワークや在宅ワークにヨガが向いているのは、呼吸を深め、体を動かして気持ちをリフレッシュできるためです。運動をするならジムや外に出なければなりませんが、ヨガなら椅子に座ったままや、マット1枚分のスペースがあればすぐに取り入れられます。仕事の休憩中や、少し行き詰まったときにもすぐに取り入れられます。

ヨガのメリット

隙間時間にするヨガのメリット

血行を促進する

ヨガで簡単なストレッチをすることで、血行を促進します。長時間のデスクワークは、血行不良による首・肩凝り、腰痛、足のむくみ、集中力の低下の原因になります。ヨガでストレッチをすることで、疲れをその場でリセットし、慢性的な体の不調の予防につながります。

気分をリフレッシュできる

深い呼吸をすることで自律神経が整い、気分のリフレッシュにつながることもメリットです。同じ姿勢で仕事をしていると、集中力が続かなくなります。気分をリフレッシュすることで、仕事の効率化もはかれます。

短時間でできる

ヨガは60分のスタジオレッスンにわざわざ出かけなくても、その場で短時間でもできます。長時間ヨガをすることで深いリラックス・リフレッシュが得られますが、仕事中は短時間でも気持ちよさを味わえるでしょう。椅子またはマット1枚分のスペースを使って、体をリフレッシュできることは魅力です。

呼吸を深める呼吸法

普段無意識にしている呼吸は、緊張したり怒ったりすると息が浅くなっています。呼吸法を取り入れることで、意図的に深い呼吸に切り替え、リラックスを促します。呼吸法は以下のとおりです。

1. 椅子の上、または床に正座かあぐらで座り、背筋を伸ばす
2. 鼻から4カウントで息を吸う
3. 鼻から4カウントで息を吐く
4. 心地よくなるまで繰り返し、余裕が出てきたら5カウント、6カウントと伸ばしていく

難しい場合は、吐くに注目するとうまく吸えるようになります。気持ちが落ち着くまで続けて、落ち着いて呼吸ができるようになったら終わりましょう。呼吸法は自律神経を整えるのに効果的です。

肩凝り解消におすすめのヨガのポーズ・ストレッチ

肩凝り解消におすすめのヨガのポーズとストレッチを3つ解説します。簡単にできるものばかりなので、試してみてくださいね。

1.体側のストレッチ

体側のストレッチは、座ったままでも、床の上でもできます。手順は以下のとおりです。

1. 右手を挙げて、吸って肩甲骨から腕を上に上げる
2. 息を吐きながら左側に倒す
3. 何呼吸かキープ
4. ゆっくりと体を起こし右手を下げる
5. 1〜4を左手でもチャレンジする

肩こりがひどい人は最初は痛いかもしれません。痛い場合は最初は軽めにして、何度も繰り返してみましょう。3のときに肩をくるくる回すと、ゴリゴリ肩こりが解消してきます。

2.パピーポーズ

パピーポーズ（子犬のポーズ）は、肩周りのストレッチにおすすめです。手順は以下のとおりです。

1. 四つ這いになる
2. 両手を前方に伸ばし、おでこをマットにつける（膝の上にお尻の位置をキープ）
3. 痛ければ肘は曲げたまま数呼吸、余裕があれば手を前に伸ばして脇の下をマットに近づける
4. 数呼吸キープ
5. ゆっくりと四つ這いに戻る

こちらのポーズは、体に合わせて行いましょう。肩が痛ければ肘を曲げて、痛くないところでキープします。痛くなければ、手を伸ばし、背骨に大きなアーチを作るように脇をマットに近づけていきます。余裕があれば手の間を見るようにして、アゴ・胸をマットにつけるとさらに伸びます。

肩こりに効くポーズは、ガルダーサナもおすすめです。以下の記事で解説しているので、参考にしてください。

※参考：ガルダーサナ（ワシのポーズ）の方法と効果｜背中と肩こり改善＆脚やせ効果があるヨガポーズ

足のむくみ解消におすすめのヨガのポーズ

アンジャネアーサナ（三日月のポーズ）は足のむくみの解消におすすめです。

1. 四つ這いになり、右足を手と手の間に置く
2. 左足はまっすぐ後ろに伸ばす
3. 両手をあげて正面を見て、3〜5呼吸
4. ゆっくり解放して、反対足も行う

2で足の間が痛い場合は、痛くないところに左足を置きます。痛くなければ、右足・左足が前後開脚のように180度開くところまで後ろ足を下げましょう。膝が痛いときは、タオルやマットを折りたたんで敷くと痛くありません。

リンパ・血行を良くして、足の疲れやむくみを解消するポーズです。昼間の仕事中にも効果的ですし、夜にもおすすめです。血行を良くしてくれるので、生理痛の改善にもおすすめです。

まとめ

デスクワーク・座り仕事の人は体が凝りやすいので、適度にヨガのポーズでストレッチしてほぐしてあげるのがおすすめです。呼吸法やストレッチ、ヨガのポーズは簡単に体の不調を改善できるので、ぜひ試してみてください。1人でヨガをするのは不安という人は、オンラインヨガの利用がおすすめです。

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太陽礼拝とは、12個のポーズで構成されるヨガの動きです。初心者でも簡単にすることができ、ダイエット効果・精神的な安定が期待できます。この記事では、太陽礼拝をやってみたい人に向けて、太陽礼拝の方法やポイントについて解説します。初心者でも簡単にできる方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

太陽礼拝とは

太陽礼拝とは、12のポーズで構成されたヨガの動きです。ここでは太陽礼拝とは何かを解説します。

太陽礼拝は世界中のヨギーニに愛される動き

太陽礼拝とは、ヨガの基本的なポーズで構成された動きです。サンスクリット語で「Surya Namaskara（スーリヤ ナマスカーラ）」と呼ばれ、英語では「Sun salutation（サンサルテーション）」と呼ばれています。太陽礼拝は1910年に生まれたと言われていますが、どこでどのように生まれたのか、広まったのか不明点が多いです。しかし世界中のヨギーニに親しまれていて、日本のヨガのレッスンの多くで取り入れられています。

太陽礼拝の意味

太陽礼拝は、太陽に挨拶する意味があります。自然からのエネルギーを自分の中にもらい、感謝の祈りを捧げる意味があります。とはいえ、あまり深く考えずに、動きに集中して動きを楽しむことももちろんできます。気負わず毎日繰り返しできることが、太陽礼拝の魅力です。

太陽礼拝のポーズのやり方

太陽礼拝のポーズのやり方は、12のポーズを1つずつ解説していきます。慣れてきたら体が覚えてしまうので、自然に動けるようになります。まずは1つずつ呼吸に合わせて取り組んでみましょう。

1.山のポーズ

山のポーズを作ります。立っているだけのように見えますが、両足をこぶし1個分ほど開き、大地を踏みしめるようにどっしりと足に力を入れて立ちます。背筋は伸ばして頭頂から吊り下げられているように、まっすぐと立ちます。息を吸いながら胸の前で両手を合唱。

2.両手を上へ（吸）

息を吸いながら両手を円を描くように前から天井へ向けてあげます。朝の新鮮な空気をたっぷりと吸い込みながら、目線は指先を見ます。腰を反らないようにお腹は引き上げましょう。

3.前屈（吐）

息を吐きながらきた道を戻るように手を床へおろしていきます。この時背筋は伸ばしたまま体を二つ折りにします。両手が床につくように背筋は伸ばしたまま膝を曲げてもOKです。

4.指先を立てて斜め前を見る（吸）

息を吸いながら両指先を立てて、背筋を伸ばして目線は前を向きます。

5.プランク（吐）

息を吐きながら両手を床につき、右足・左足一歩ずつ大きく後ろへ下げて、お尻が出ないように一枚板の体制「プランク」を作ります。

6.チャトランガ（吐）

そのままかかとを後ろの見えない壁を蹴り出すように力を入れたら、胸を両手の間に下げます（チャトランガ）。両脇を閉めるように肘を閉じると軸がブレません。（5〜6は慣れたら一息で行いましょう）

7.アップドッグ（吸）

息を吸いながら両手で体を前に押し出すようにすると同時に、足の甲を床につけ、体をスライドさせます。胸を前位突き出すようにしてアッパードッグで気持ちよく伸びを入れましょう。両手と足の甲だけで体を支え、腰を反らないように気をつけます。力がいるポーズので、辛い方は少しだけ顔を起こすだけの「ベビーコブラ」や、恥骨で支えるように体を起こす「コブラのポーズ」でもOK。

8.ダウンドッグ（吐）

息を吐きながら足の裏を床につけて、両手でマットを押しながら尾骨を天井へ向け、体で三角形を作ります。ダウンドッグで気持ちよく背中を伸ばしていきます。背中を伸ばしたいので膝を曲げても構いません。朝は重いペダルを漕ぐように、一歩ずつ足を踏み込んでいくと気持ちが良いです^ ^ ここで何呼吸か繰り返すと頭がスッキリします。

9.両足を前へ・指先立てて目線を前へ（吸）

息を吸いながら、トコトコと歩いて両手の間に足を持ってきます（慣れた方は右足・左足一歩ずつで戻ります）。両足はこぶし1個分程度スペースをとります。そのまま両指先を立てて、背中を伸ばして目線は前を向きます。

10.前屈（吐）

背筋は伸ばしたまま体を二つ折りにします。両手が床につくように背筋は伸ばしたまま膝を曲げてもOKです。

11.両手を上へ・体を起こす（吸）

両手を前から円を描くように天井へ向けてあげます。目線も指先を見て、腰を反らないようにお腹は引き上げましょう。

12.山のポーズ（吐）

息を吐きながら両手を下ろし、胸の前で合唱。最初と同じように背筋はまっすぐと伸ばして目線は前、足は大地を踏みしめるようにどっしりと足に力を入れて立ちます。息を吸いながら背筋を伸ばしたら、吐く息で手と足を解放します。

太陽礼拝の動画

太陽礼拝を実際に目にした方がやりやすい人は、動画がおすすめです。「美しすぎる太陽礼拝」で知られるヨーコ・フジワラ先生の太陽礼拝は一見の価値があります！

実は私も太陽礼拝をヨーコ先生から習いました。音がなく、丁寧な太陽礼拝は、何年も続けている私の目から見ても驚きの連続でした。太陽礼拝は覚えてからも、毎日続けて、磨き続けることが大切だと感じさせてくれる動画です。ぜひ参考にしてみてください。

太陽礼拝で気をつけるポイント

太陽礼拝で気をつけるポイントは、呼吸を深める・丁寧に動く・夜は軽めに動くの3点です。

呼吸を深める

太陽礼拝は、呼吸と一緒に動くことがポイントです。呼吸はなるべく深く、長く、吸うと吐くを繰り返しましょう。慣れてきたら1動作１呼吸が理想です。途中のダウンドッグでは3〜5呼吸キープして、背中の伸びを感じたり、呼吸の深まりを意識したりしましょう。

丁寧に動く

太陽礼拝は丁寧に動くことが大切です。ずるすればいくらでもゆるくすることはできますが、一つ一つの動作が、そのまま心に反映されます。丁寧に動くほど、心も体の敏感に反応してくれます。基本的なポーズを行うので、ほかのポーズの上達にもつながります。

夜は軽めに行う

朝は3〜5回行って体を目覚めさせ、元気に過ごせるように交感神経を高めます。一方夜は逆に1〜3回程度の抑え、リラックスを促しましょう。時間をかけて丁寧に行えば、リラックス効果を深められます。

太陽礼拝の効果

太陽礼拝の効果は、主に5つです。それぞれについて解説します。

目覚めがよくなる

朝一番で体を動かすことで、あちこち固まった筋肉が解れ、目覚めがよくなりスッキリします。目覚めが悪い人も、太陽礼拝を何度か行えば体も脳みそも起きてくることを実感できるはずです。

体の不調が改善される

肩こり解消、体のむくみの改善など、体の不調が改善されます。とくに全身運動になるため、運動不足の解消にも効果的です。普段肩こりがひどかった私も、ダウンドッグのおかげで全く不調がなくなりました。肩こりに悩む女性は、とくに取り入れて欲しい動きです。毎日同じことを繰り返すことで、「今日は体が硬いな〜」「あれ？今日は伸びる！」など体の変化にも気づきやすくなります。

ダイエット効果

全身運動することで、ダイエット効果も期待できます。一つ一つのポーズを丁寧に、使っている筋力を意識すれば、筋力アップにも効果的です。代謝が良くなることで、痩せやすい体づくりにつながります。本格的にダイエットしたい人は、汗をかくくらい太陽礼拝を行ってみましょう。「30回続けると効果がある」という記事を見たことがありますが、へとへとになるはずです。

体が柔らかくなる

ストレッチが苦手な人、体が硬いと悩んでいる人は、太陽礼拝でストレッチ効果を実感できます。ヨガで全身を使っていると、徐々に体が柔らかくなってきます。前屈や後屈といった要素が含まれているので、背骨を大きく使って、足裏のストレッチ効果も期待できます。

リラックスする

呼吸を深く取り入れることで、リラックス効果が期待できます。呼吸はイライラしていたり怒っていたりすると止まることもありますが、理想は吸う・吐くを1回とすると、1分間に4〜6回です。つまり10秒〜15秒に1度呼吸をすることが理想です。ヨガの時間だけは、こんな風にゆっくり呼吸することで、リラックを促し、リフレッシュ効果も得られます。精神的な安定にもつながります。

太陽礼拝108回とは？

太陽礼拝といえば、「太陽礼拝108回」というイベントを聞いたことがある人もいるでしょう。ここでは太陽礼拝108回について解説します。

108回は煩悩の数

太陽礼拝108回は、名前の通り108回太陽礼拝を行うことです。108回は仏教で煩悩の数を示し、たとえば除夜の鐘は108回鳴らすことで、煩悩から解放されることを意味します。太陽礼拝も煩悩から解放され、体の中のエネルギーを感じるように太陽礼拝が行われています。

太陽礼拝108回にチャレンジする方法

太陽礼拝108回は、一人でもチャレンジできます。でも寂しいという人は、年末にいろいろな場所で行われるイベントに参加してみましょう。たとえばYOGA EVENT.JPでは、全国のイベント情報が紹介されています。時期が近くなったら、近くで参加できそうなイベントを探してみましょう。

まとめ

太陽礼拝は、12個のポーズで構成されるヨガの基本的な動きです。毎日同じことを繰り返すだけなのに、不調改善やダイエット効果など、体の変化が感じられる効果があります。健康的な体と安定した精神を手に入れるために、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。

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おうちでできるヨガについては、以下の記事でも詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてください。

＞肩こり解消に効果的なヨガポーズ4選。猫背改善にも！

＞ガルダーサナ（ワシのポーズ）の方法と効果｜背中と肩こり改善＆脚やせ効果があるヨガポーズ

＞体側が気持ちよく伸びる！片足を伸ばしてねじるヨガポーズ

ガルダーサナ（ワシのポーズ）とは、全身に血流がめぐるポーズです。肩こりや背中のこり、足の疲れが溜まっているときにおすすめのポーズです。この記事では、おうちでヨガをしたい人に向けて、ガルダーサナの効果や方法について解説します。ポイントも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ガルダーサナ（ワシのポーズ）とは

ガルダーサナとはワシの形をイメージしたポーズです。ここでは、効果について解説します。

ポーズの効果

ガルダーサナの効果は、肩こりや背中のこりの改善です。両手を絡めませているのは、クチバシをイメージしていますが、肩甲骨のあたりからストレッチが入ります。また両足を絡ませることで、両足の血流の流れもよくします。両足を絡ませてから片足で立つのでバランス力を鍛えられます。脚をギュッと絡ませることで、筋肉がうまく使われるので脚やせ効果が期待できます。足首の柔軟性や扁平足の緩和にもつながります。

まとめると、ガルダーサナの効果は以下のとおりです。

・バランス強化
・肩こり・背中のこり改善
・足首の柔軟性
・扁平足緩和
・脚やせ効果

まだまだご自身で感じることがあれば、それも効果にぜひ入れてあげてください。

ガルダーサナの方法

ワシのポーズの方法は、1つずつ丁寧にすれば1人でもできます。方法とポイントについて解説します。

ガルダーサナのやり方

脚から組んでいきますが、最初は手だけ組む練習をしておくとスムーズに進めることができますよ。手順は以下の通りです。

1.両足を揃えて立ち、両膝を少し曲げる
2.少しずつ右足に体重をかけて、右足だけでバランスをとる
3.右足だけで立つことができたら左足をかける。チャレンジできる人はふくらはぎまで左足をかけていく
4.右手が上になるように両手をクロスさせる
5.両ひじを曲げて手の甲同士をくっつける。チャレンジできる人はさらに腕を絡めて手のひら同士を合わせる
6.息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら膝を深く沈めてポーズを深める

呼吸を繰り返し、ゆっくり解放しましょう。同じ要領で反対側もおこないます。

ガルダーサナのポイント

バランス力が必要なポーズなので、集中して行うことがポイントです。バランスが取りづらいときは、上にかけてある足の指先を床にちょんとつけておくのもアリです。ポーズを深めていくときは、膝は深く沈めますが、手のひらは上にあげていくように、目線も手のひらを見ていくようにしましょう。鷲をイメージすると、手のひらがだんだんクチバシに見えてきます🦅

できるようになったらバリエーションにもチャレンジ

ガルダーサナができるようになったら、バリエーションにもチャレンジしてみましょう。簡単にできる方法を2つ紹介します。

手だけで行うストレッチ

ガルダーサナは、手だけのストレッチも可能です。正座や安楽座など、楽な姿勢で座ったら、手だけでワシのポーズをしてみましょう。手を上下に動かすと、肩甲骨周りや肩周りがストレッチされます。肩こりを改善したいとき、呼吸を深めたいときにおすすめです。立ってバランスを取るよりも運動量を必要としないため、夜寝る前のストレッチにも最適です。

足に違うポーズを取り入れる

ガルダーサナで足を組んだ状態から、手はそのままに、足だけ違うポーズに移行すれば、バリエーションのできあがりです。呼吸に合わせたフローヨガ、バランスポーズを強化したいときにレッスンで使われます。たとえば写真のようなウォーリア1の足を使って、手だけはワシのポーズにしてみましょう。足は美脚効果を高め、手は肩周りをストレッチできます。

まとめ

ワシのポーズは、肩周りや背中がスッキリするポーズです。集中力が必要になるため、終わったあとの解放感が味わえます。最初は難しくても、ヨガはやればやるだけ上手になります。人と比べずに、自分のペースでトライしてみてください。

おうちでできるヨガの関連記事

おうちでできるヨガは、以下の記事でも紹介しています。ぜひ参考にしてください。

＞肩こり解消に効果的なヨガポーズ4選。猫背改善にも！

＞お腹痩せに効果的な鋤のポーズ。首こり・反り腰も解消

＞花粉症や鼻づまりに効く！おすすめヨガのポーズ2選

木のポーズは、ヨガの代表的なポーズのひとつ。難易度がそこまで高くないので、初心者でもトライしやすいヨガポーズです。

そこでこちらの記事では、木のポーズの効果や方法について詳しくまとめました。ふらついてできない原因や解消法もご紹介します。

木のポーズの効果

木のポーズはよくイラストにも描かれる、片足でバランスをとるポーズです。英語では「Tree pose（ツリーポーズ）」、サンスクリット語では「ヴリクシャーサナ」といわれます。ちなみにサンスクリット語のヴリクシャーサナは、「ブルックシャ（木）」「アーサナ（ポーズ）」の意味です。

木のポーズの効果

木のポーズの効果は以下の6つ。

● 集中力を高める
● 体幹が鍛えられる
● バランス力アップ
● 心を安定させる
● 下半身のダイエット
● O脚改善・扁平足の緩和

グラグラしてしまうバランスポーズは、一点を見つめて集中力を高めます。またふらつくのをグッと抑えるために、体幹を鍛えることができ、バランス力がアップします。

落ち着いた心が必要なので心が安定し、集中してポーズを行ったあとには、ホッとリラックス効果を感じられるでしょう。また太ももやお尻の筋肉を刺激して、足の筋力を鍛えるので下半身ダイエットにも効果的。軸足で立つときに引き上げの力が働くので、O脚を改善し、土踏まずに刺激が入って扁平足の緩和にもおすすめです。

木のポーズの方法

ここからは、木のポーズの方法について見ていきましょう。ヨガの木のポーズの難易度はそこまで高くありませんが、片足で立つので、まずは準備体操をして体を温めてから行うことをおすすめします。

①両足を揃えて立つ
②左脚を足首まで持ち上げる
③いけそうな人は左足の位置をふくらはぎまで持ち上げる
④もっといけそうな人は太ももまで
⑤さらにいけそうな人は足の付け根（写真の位置）
⑥両手を胸の前で合唱
⑦バランスが取れたら頭の上で伸ばして5呼吸
⑧ひと息ついたら反対側も同様に行う

木のポーズは、足の位置をグラグラ度合いに合わせて変えることがポイントです。まずは②の足首、いけそうなら太もも、足の付け根と3段階に合わせてバリエーションをつけましょう。膝は関節を痛めやすいので避けます。

木のポーズができないときのコツ

木のポーズができないときは、本来まっすぐしているはずの軸がずれてしまっている可能性が高いです。4つのポイントを抑えると、バランスが取りやすくなります。

①骨盤の高さを左右揃える
②太ももで足裏を押し返す
③足の位置は無理にあげなくても大丈夫
④目線は一点鼻先に集中

①骨盤の高さを左右揃える

生徒さんでよくいるのが骨盤の高さが左右斜めになっている人です。左右の骨盤がマットと平行になるように、調整してみると体の軸が安定するのですぐにポーズが取りやすくなります。鏡がある場合は、鏡で見てみると一目瞭然です。

②太ももで足裏を押し返す

骨盤の高さが左右ずれやすい人は、太ももで足裏を押し返すのも効果的。足裏で軸足を押しすぎて、体が斜めになっている可能性もあるので、太ももでも押し返して下半身を安定させましょう。

③足の位置は無理にあげなくても大丈夫

あげる足は無理にあげなくても大丈夫です。無理にあげて軸が斜めになってしまうよりも、低い位置でも骨盤の高さや軸を安定させた方が最終的に難しいポーズもできるようになります。最初はあっているかどうか確認しながら、ゆっくりポーズをして行ってみてくださいね。

④目線は一点鼻先に集中

最後に、目線は一点鼻先に集中することが大切です。目線が動いてしまうとポーズもグラグラふらつくので、どこかに集中しておきましょう。レッスンで行うときはふらつきが伝染してしまうので、なるべく周りの人に目を向けないことをおすすめします。

木のポーズのまとめ

木のポーズは比較的簡単にできて、「ヨガをやっている感が強い」ビジュアルなのが魅力です。レベルに合わせて行うことができるので、その日の体調や気分に合わせて集中力やバランス力を高めていきましょう。

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お腹痩せをしたいけれど、腹筋が苦手という人におすすめなのが「鋤（すき）のポーズ」です。難易度は高くないので、初心者の人でも簡単に試せます。この記事では、お腹痩せに効果的な「鋤のポーズ」についてまとめました。効果、方法、「鋤のポーズが息苦しい」という人のための鋤のポーズのコツをご紹介します。

鋤のポーズの効果

鋤のポーズは、鋤の形に似ていることからこの名前がつけられました。サンスクリット語では「ハラアーサナ」と呼ばれます。鋤のポーズは普段しないような逆さまの状態を作るので、体のいろいろな部分に刺激が入るのが魅力。効果は以下のとおりです。

● 肩こりの緩和
● 背中のコリ・首こりの改善
● 反り腰・腰痛の改善
● 消化を促す
● 自律神経を整える
● 血行促進でむくみ解消

肩や首、背骨の血行がよくなるのでこりを緩和して、むくみも解消します。背骨周りを整えることで自律神経の働きをよくし、リラックス効果も味わえます。また普段下に落ちがちな内臓をもとの位置に戻すことで、消化を促し、内臓機能を正常化します。骨盤への圧迫が緩まるので、生理不順の改善やホルモンバランスの安定も期待できます。まさに女性に嬉しいポーズのひとつです。

鋤のポーズの方法

ここからは、鋤のポーズの方法を見ていきましょう。床が硬いと背中が痛いので、ヨガマットやブランケットをしいてから行います。

①仰向きに寝る
②両手は体側、手のひらは下向きにする
③両足を上に持ち上げる（気分が乗らない日はここで完成）
④お尻を持ち上げ両手を腰にそえて肘をマットにつく
⑤肩甲骨を寄せてマットについた肘を内側に寄せてお尻をもう一段高く上げる
⑥両足を床に下ろす（つかなければ無理に降ろさなくてOK）
⑦余裕があれば両手を背中の後ろで組む
⑧5呼吸してポーズを解放する
⑨仰向きでひと呼吸

鋤のポーズを初めてやるときは難しく感じることがあるので、「鋤のポーズができないっ！」とショックを受けなくても大丈夫です。最初は両足をあげた③を完成形にしても問題ありません。

慣れてきたらお尻を持ち上げ、両足を床におろしましょう。両足を下ろすのにも柔軟性がいるので（レッスンでも10人中2人くらいしか床につかないときもあります）、おろせなくてもお気になさらず。5呼吸ほど呼吸して戻ってきますが、時間が長いと感じるときは戻ってきましょう。

鋤のポーズの注意点

なおこのポーズは、背中や首を痛めることがあるので、肩や首、背中に違和感がある人は行わないようにしましょう。また生理時、高血圧の人は避けます。

鋤のポーズが息苦しいときのコツ

鋤のポーズは息苦しさを感じる人も多いポーズです。そこでポーズのコツをまとめました。

喉や首が苦しいとき

ストレートネックの人は首の骨に自然なカーブがなく痛めやすいので、喉や首が苦しいことがあります。下に毛布やブランケットをしくとポーズが楽に取りやすくなります。

お尻が持ち上がらないとき

お尻が持ち上がらない人は、筋力が足りないかもしれません。お尻を無理に持ち上げて両足を下げようとせずに、⑤を完成形にします。楽なところで腰を支えて呼吸で完成しましょう。徐々に筋力や柔軟性がついてくるので、だんだん楽にポーズが取れるようになります。

鋤のポーズのまとめ

鋤のポーズをすると、刺激が入るので体がスッキリと目覚めます。慣れると呼吸が深まりリラックス効果も高まるので、夜寝る前のストレッチタイムにもおすすめです。肩こり改善をしたい人、便秘解消をしたい人、柔軟性を高めたい人もぜひ試してみてくださいね！

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体の詰まりを感じるときは、体側を気持ちよく伸ばしてリフレッシュするのがおすすめです。

そこでこちらの記事では、体側が伸びて気持ちいい片足を伸ばしてねじるポーズをご紹介します。体側や脇腹を伸ばす効果、体側のストレッチ方法をまとめました。おうちで簡単にできるので、朝の目覚めや夜寝る前のストレッチにどうぞ。

パリヴルッタ・ジャーヌシールシャーサナの効果

名前が難しいですが、このポーズは「パリヴルッタ・ジャーヌシールシャーサナ」です。日本語だと「片足を伸ばしてねじるポーズ」といいます。効果は以下のとおり。

● 股関節を柔軟にする
● 腿うらを柔軟にする
● 肩を柔軟にする
● 便秘改善、消化促進
● 呼吸を深める

筋肉を伸ばすことで気持ちいい時間が味わえます。股関節、もも裏、肩など全身や体側のストレッチ効果が高いので、柔軟性を高めることができます。またお腹を捻っているので、便秘改善や消化促進効果も。内臓を刺激して腸を活性化することで免疫力アップも期待できます。深呼吸することで呼吸を深め、リラックス効果も高められます。

パリヴルッタ・ジャーヌシールシャーサナの方法

ここからは、パリヴルッタ ・ジャーヌシールシャーサナの方法について見ていきましょう。

①右足を曲げてつま先を左足の内腿につける。左足は横へ出す
②左足のつま先は天井を向けておく
③息を吸って右手をあげる
④息を吐きながら左手を左足の上をスライドさせるようにして、体を左側へ倒す
⑤肩を縦に並べるようにして、右の体側の伸びを感じて、５呼吸
⑥ポーズを解放して、反対側も同様に行う

足を無理に開いたり、体を思いっきり倒す必要はありません。ストレッチで筋肉を痛めたなんてことがないように、ストレッチは痛いと効果が減退してしまいます。いた気持ちよくてと呼吸ができるところが、今日のベストポジションです。足の開け方、体の倒し方は体や心の状態に合わせて決めていきましょう。

慣れてくると体側を気持ちよく伸ばしながら行っていると、どんどん股関節周りもゆるまります。余裕がある人は、スライドさせる手をさらに深め、人差し指・中指・親指で輪っかを作って、左足の親指をつかみましょう。

体側を伸ばすポーズのまとめ

体側を伸ばすポーズは全身のストレッチ効果を高め、気持ち良さが味わえます。今日のコンディションに合わせてポーズの完成形を決めてみましょう。

朝も夜にもできる簡単ポーズなので、ぜひ試してみてくださいね。

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1日の終わりには、全身むくんでしまう人も多いのでは？そこでおすすめなのが、「鳩のポーズ」です。眠った鳩のポーズなら、ヨガ初心者の人も疲れて動きたくない人でも、夜のリラックスヨガに楽に取り入れられます。ポーズの方法やポイントとをわかりやすくまとめました。

ハトのポーズとは？

鳩のポーズはサンスクリット語では「カポタアーサナ」、英語では「ピジョンポーズ」といわれています。ハトのように胸を押し出すその形から名前の由来がきているとイメージするとわかりやすいです。

ハトのポーズのバリエーション

ちなみに鳩のポーズといえば、こんな写真の上級ポーズをイメージして「鳩のポーズはできないよ」という人もいるかもしれませんが、鳩のポーズには軽減法があります。それが今回ご紹介する「寝ているハトのポーズ（眠った鳩のポーズ、半分の鳩のポーズ）」です。具体的に詳しくみていきましょう。

寝ているハトのポーズの効果

ハトのポーズは、体と心の両方に効果があります。

ハトのポーズの体への効果

体への効果は以下のとおりです。

● 股関節の柔軟性アップ
● 腰痛の緩和
● 脚・骨盤・肩の歪みの矯正
● 太ももの引き締め
● 全身のむくみ改善

ハトのポーズはゆっくりと呼吸をしながらじっくりと体を伸ばすポーズなので、骨盤周りがほぐれてくるので、腰痛改善や股関節の柔軟性を高めるのに効果的です。呼吸とともに無理なく脚や腰、肩の歪みを矯正していきます。また心への効果は以下のとおり。

ハトのポーズの心への効果

心への効果は以下のとおりです。

● 緊張をほぐす
● リラックス
● 気持ちが落ち着く

胸を開いて呼吸をするので、普段は浅くなりがちな呼吸を深くすることができるようになります。息をすることで、呼吸が体の隅々まで届いて気持ちが良くなり、リラックス効果もアップ。じっくりと時間のあるときにポーズを行うと、とっても気持ちが良いですよ。

ハトのポーズの方法

それでは早速、ハトのポーズをしていきましょう！

①正座をして左側に両足を崩す
②左足をまっすぐ後ろに伸ばす
③右膝を外に開ける人は開く（痛いときは真ん中で）
④右足首を曲げられる人は曲げる（痛い人は股の下に入れると楽）
⑤両手を体の前につき一呼吸
⑥両手を前にスライドして前屈して5呼吸
⑦足を入れ替えて反対も行う

⑥で痛い人は、ひじをついて体を宙に浮かせたままでもOKです。左右の骨盤はマットから浮いたままでいいので、どちらかに傾かないように注意しましょう。だんだん体が柔らかくなってくるので、最初は無理して柔軟しなくても大丈夫です。

鳩のポーズのまとめ

骨盤周りの筋肉をほぐしてくれるハトのポーズをご紹介しました。1日の疲れをじっくりと夜にとっておけば、明日からも元気に活動できるはず！明日の準備を夜のうちに行っていくことで、次の日も心も体も軽やかにスタートできますね。

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肩こりや首こりはヨガで解消することができます。慢性的な肩こりだった私が、ヨガのおかげで治ったポーズを厳選してまとめました。こちらの記事では、肩こり解消におすすめの効果的なヨガポーズについてご紹介します。初心者さんでもやりやすいように、肩甲骨をほぐすヨガ、肩こり解消ストレッチなどポーズの方法も詳しくまとめました。

肩こりや猫背の改善に効果的なヨガのポーズ

肩こりや猫背の改善におすすめのヨガポーズは、以下の4つです。

①パピーポーズ（子犬のポーズ）
②ヤシの木のポーズ
③ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
④アップドッグ（上向きの犬のポーズ）

とはいっても、名前だけ聞いてもわからないですよね。それぞれについて、方法やポイントを詳しくまとめました。

肩こりや解消ヨガポーズ①パピーポーズ

肩こり解消におすすめのヨガポーズの1つ目は、パピーポーズです。子犬が伸びをするような体勢で、肩周りを一気にストレッチすることができるので、肩こりがひどくなる人は定期的に取り入れてみましょう。座ったまま楽にできるので、産後の肩こり解消や朝一で体が鈍っているとき、立位のポーズをしたくない夜寝る前にも動きやすいポーズです。

パピーポーズの効果

効果は以下のとおりです。

● 肩こり解消
● 背骨を整える
● 呼吸を楽にたっぷりと吸える
● 自律神経の働きを整える
● リラックス効果

肩こりのほか、背骨周りを整えるので自律神経の働きを整え、呼吸が深まります。リラックス効果、リフレッシュ効果もあるので夜のON/OFFの切り替え時にもおすすめです。

パピーポーズの方法

パピーポーズの方法は、四ばいから行います。上の写真のように正座で行えばさらに楽にポーズができるので、体調や気分に合わせて行いましょう。正座のときは、両膝を左右に大きく開いた方がやりやすいです。

①四つ這いになる
②お尻の真下に膝の位置のまま、おでこをマットにつけて両手を前にスライド
③5呼吸

ポイントは息を止めないことです。呼吸をすることで、より肩関節の柔軟性が高まり、肩こり解消効果が高まります。ただしきついときは両手を前に出さずに、おでこをマットにつけたまま呼吸をするだけでも十分です。

余裕のある人は指先を立て、胸とあごをマットにつけてみましょう。さらに肩や胸が刺激されて、よく伸びます。呼吸もさらに深くできるので、気持ちもポジティブに前向きにしてくれます。

肩こりや解消ヨガポーズ②ヤシの木のポーズ

次は「ヤシの木のポーズ」です。初心者でも簡単にできるポーズのひとつですが、深めるほど体側が伸びて筋肉痛になる程効かすこともできます！

ヤシの木のポーズの効果

ヤシの木のポーズの効果は以下のとおりです。

● 肩こり解消
● 体側が伸びる
● 全身の巡りが良くなる
● 疲労回復効果が見込める

「ちょっと疲れたな」というときに深呼吸とともに行うと、とても気持ちよくリフレッシュできます。立てるスペースがあればできるので、仕事中のお手洗いでもすぐにできるのがメリットです。

ヤシの木のポーズの方法

ヤシの木のポーズは、立って行います。簡単ですが細部に気をつけると効果が深まります。

①両足を揃えてたつ
②息を吸いながら両手を頭の上で合唱
③吐きながら左側に体を倒す
④右の体側の伸びを感じながら3呼吸
⑤吸う息で中央に戻り、吐きながら右側へ
⑥同じ要領で3呼吸行い、中央に戻る

呼吸に合わせて動くことがポイントです。体側が伸びているときは、伸びているところに呼吸を送るようなイメージで。すごく柔らかい人は、体が90度になるほど傾くことができるので、体の変化を感じながら楽しんでみましょう。

肩こりや解消ヨガポーズ③ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）

続いてご紹介するのは「ダウンドッグ」。よくヨガのレッスンで出てくる定番ポーズで、ダウンドッグができるようになると気持ちよさが3倍以上になります。

ダウンドッグの効果

効果をまとめました。

● 猫背・肩こりの解消
● 全身の活性化
● 手足の強化
● リラックス

全身の巡りがよくなるので、肩こりだけでなく首こり、足のむくみも解消することができます。二の腕や背中のムダ肉を落とす効果も個人的にはありました！

ダウンドッグの方法

ダウンドッグは難しいポーズなので（私は習得するまで3年ほどかかりました！）、一度でできるようになろうと思わず、なんどもトライして形を覚えましょう。

①四つ這いになり足先をマットにかける
②両手でマットを押し、お尻を登頂とした大きな三角形を作る
③手首から尾骨（おしりの尻尾の骨）までを一直線にしたいので、膝を曲げてもOK
④最初は足踏みしながら、足裏を伸ばす
⑤慣れてきたら動きを止めてお尻を上に引き上げながら3呼吸

だんだん背中や足裏が伸びてくる変化を感じられるポーズです。ダイエット効果もあるので、なんどもトライしてみてくださいね。

肩こりや解消ヨガポーズ④アップドッグ（上向きの犬のポーズ）

最後に紹介するのは「アップドッグ（上向きの犬のポーズ）」です。今日は犬がつくポーズばかりですが、アップドッグはダウンドッグと相性が良いので、2つのポーズを流れで行うと気持ちが良くておすすめです。

アップドッグの効果

効果は以下のとおり。

● 背骨の柔軟性を高める
● 猫背の改善
● 腕の強化
● 明るい気分になる
● 肺の機能が高まる

こちらも腕の力を使うので、二の腕痩せに効果があります。たっぷり呼吸を吸うことで、気持ちも明るくなり、リラックスできます。

アップドッグの方法

アップドッグはうつ伏せから始めます。

①うつ伏せになり、ひじを曲げて両手を胸の横に置く。
②ひじは外に広がらないように体の方に寄せ、足先はまっすぐ後ろへ
③息を吸いながら上半身を持ち上げる
④いけそうなら両手と足の甲で体を支えて3呼吸

きつい人はまずは③までで呼吸をすればOKです。④は体重を支えるバランス力や筋力が必要になるので、いずれの目標にしておきましょう。ダウンドッグとセットで練習すると、徐々にできるようになります。

肩こり解消ヨガを習いたい人におすすめスタジオ

肩こり解消ヨガはおうちでもできますが、せっかくならプロの先生に習いたいという人は、ヨガスタジオがおすすめです。「ホットヨガスタジオLAVA」は「肩こり改善ヨガ」という肩こり解消のためのヨガレッスンがあります。レッスン内容は以下のとおりです。

ポーズと呼吸を通じて血行を促進し、肩のこわばりを改善して、普段からこりにくい肩を目指すコース。肩とともに連動しているパーツを動かし、肩の正しい位置を維持します。軽い肩で気持ちも前向きに。全身のバランス調整にも効果的です。（公式サイトより）

60分のレッスンで肩周りをほぐせるので、今すぐなんとかしたい！という人に最適です。全国にスタジオがあるので、近くの店舗を見つけやすいのも魅力。手ぶら体験0円を行っているので、気軽に体験レッスンを受けてみましょう。

公式サイトを見る

肩こり解消ヨガポーズのまとめ

肩こり解消するヨガポーズは、簡単にできるのでおうちヨガにおすすめです。毎日ちょっとずつのケアが、肩こりを解消し、きれいな姿勢を作ってくれます。ヨガのポーズで健康で美しい毎日が送れますように。

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梅雨時期は自律神経が乱れたり、身体の不調を感じやすくなります。オトナ女子は、早めの対策がおすすめです。この記事では、梅雨時期におすすめのヨガポーズを特集しました！自律神経を整え、むくみを解消するのに効果的です。

梅雨時期に起こる心と身体の不調とは？

梅雨時期は季節の変わり目で、春から夏にかけて湿度も上がってきます。心と身体に起こりやすい不調について解説します。

梅雨時期の身体の不調

梅雨時期に起こりやすい、身体の不調は以下のとおりです。

□ 血行不良になる
□ むくみやすくなる
□ 冷える
□ 関節痛
□ 胃腸の機能低下・便秘や下痢
□ 頭痛
□ 肩こり
□ だるい
□ ぐっすり眠れない

血行不良は冷えやむくみをもたらすため注意が必要です。ひとつひとつの症状が独立しているように見えますが、実はつながりあっているので、改善することで身体全体の調子も良くなります。

梅雨時期の心の不調

続いては心の不調について、チェックしてみましょう。

□ イライラする
□ 不安感がつのる
□ 物事が面倒臭くなる

梅雨の時期は自律神経のバランスが取りづらくなり、心のバランスも乱れがちになります。身体が重く、心も重くなりがちな時期は、しっかりヨガでケアしてあげましょう。毎日の積み重ねが、生きやすい身体づくりにつながります。

梅雨時期におすすめのヨガポーズ

梅雨時期におすすめのヨガポーズは、以下の3つです。

①血行促進をする「ダウンドッグ」
②胃腸の機能低下に効果的な「アルダマツェンドラ」
③気持ちを明るくする「アップドッグ」

すべて行うのがもちろんおすすめですが、改善したい症状に合わせて選ぶことも効果的です。それぞれのポーズについて、やり方や効果を詳しく解説します。

梅雨時期におすすめヨガポーズ①ダウンドッグ

ダウンドッグは全身の血行促進をするのにぴったりです。代謝を上げることで、冷え、むくみの改善、肩こりなどたくさんの不調へとアプローチすることができます。ダウンドッグの方法は以下の通りです。

【ダウンドッグの方法】
①四つ這いになる
②足先をマットに立てたら、手と足でマットを押して、お尻を登頂とした三角形を作る
③目線はひざの間を見て、背中を伸ばすようなイメージで5呼吸（辛いときはひざを緩めてOK）

最初は辛いかもしれませんが、慣れてくると気持ちのいいポーズです。朝一に身体を伸ばしたいとき、アロマを焚きながら夜寝る前の全身のリフレッシュにもおすすめ。

梅雨時期におすすめヨガポーズ②アルダマツェンドラ

アルダマツェンドラは、捻ってお腹に刺激を与え、胃腸を活性化します。ウエストのシェイプアップにも効果的で、腸を活性化することで免疫力を高めたり、便秘の解消にも効果的です。

【アルダマツェンドラの方法】
①両足を前に伸ばして長座する
②左膝を立て右膝の外側にかける
③余裕があれば右膝を曲げる
④左手の指先を立ててお尻の後ろに置く
⑤息を吸って右手を上に伸ばす
⑥息を吐きながらお腹を捻って目線を後ろへ
⑦右手を左膝の外にかけ、余裕があれば肘を曲げる
⑧ここで3呼吸、ポーズを解放したら逆も行う

膝が身体の中心に来ることがポイントです。3つのポーズの中では、1番簡単にしやすいポーズなので、ぜひトライしてみてくださいね。

梅雨時期におすすめヨガポーズ③アップドッグ

最後は、気持ちを明るくしてくれる「アップドッグ」です。たっぷりと胸を開いて呼吸をするので、前向きな気持ちにリフレッシュできます。

【アップドッグの方法】
①うつ伏せで、肘を曲げて胸の横に両手をおく
②息を吸いながら体を少し持ち上げる
③恥骨をつけたまま呼吸
④慣れたら手首と足の甲だけで身体を支える
⑤胸を開いて5呼吸

筋力がいるポーズなので、最初は少し身体を持ち上げるだけでも十分です。毎日続けることで体の変化も味わえると思うのでぜひトライしてみましょう。

梅雨時期のヨガポーズをもっと深めたい人は…

ヨガポーズをさらに深めたい人は、実際にヨガのレッスンに参加するのがおすすめです。ホットヨガなら汗をたっぷりかけるので、ダイエット効果も高めてむくみの解消にも最適でしょう。

ホットヨガスタジオ ロイブなら全国に店舗が多く、女性専用なので汗をたくさんかいても安心です。初心者から上級者、ダイエットやリラクゼーションヨガなど幅広いプログラムが揃っているので、ぴったりなレッスンに通うことができるでしょう。

＞ホットヨガスタジオロイブ 

梅雨時期のヨガポーズのまとめ

梅雨時期におすすめのヨガポーズを行うと、むくみやイライラもすっきりと解消できるはずです。一緒にアロマなどリラックスグッズを取り入れて、るんるん乗り切りたいですね。快適な梅雨時期が過ごせますように。

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