月: 2020年6月

眠れない夜を過ごすのってつらいですよね。「夜眠れないのに昼眠い」という悪循環を断ち切るためにも、早めに改善しておきましょう！

そこで今回は、実際に私が不眠を解消した対策方法についてまとめました！不眠の原因を解消して快眠するための、簡単な方法ばかりをご紹介します。

眠れないときの改善方法【日中編】

ここからは、日中に行っておきたい眠れないときの改善方法を見ていきましょう！実は寝れない時に寝る方法は、夜だけ対策すれば症状が改善するわけではなく、朝〜夕方の時間も大切です。

日中には以下の4つができているのがベスト！

● 朝早く起きて太陽を浴びる
● ストレス発散をこまめにする
● コーヒーは14:00までにする
● 毎日適度な運動を取り入れる

それぞれについて詳しく見ていきましょう！

1. 朝早く起きて太陽を浴びる

夜ぐっすり寝るためには、朝早く起きて太陽を浴びることが大切です！

• 眠いのに眠れない人
• 眠れないまま朝を迎えてしまった人

などは朝起きるのがつらいと思いますが、そこはグッと我慢！朝日を浴びると、脳で「セロトニン」というホルモンが分泌されます。

このセロトニンは良質な睡眠をもたらす「メラトニン」の材料で、セロトニンが分泌された約15時間後に増加するんです。つまり朝7:00に朝日を浴びると、その15時間後の22:00頃に眠くなる仕組みになっています。

2. ストレス発散をこまめにする

ストレスは不眠症の大敵です！交感神経を刺激するので、リラックスとは正反対の状態を作ってしまいます。

イライラや不安で考えすぎてしまい、眠れない不安をさらに助長させてしまうこもありますよね。

ストレスがない状態を作ってあげれば、夜にモンモンと考えなくてもいいし、「今日も楽しかった！」「仕事をやりきった！」と幸せな気持ちで眠ることができます。私の場合のストレス解消は以下のとおり。

● ノートに気持ちをぶちまけて整理する
● 夫や家族、友達に話を聞いてもらう
● おいしいお酒を飲む
● ホットヨガに行って汗だくになる
● 愛犬と散歩に行き夕日をみる
● ピアノを弾く

これだけ自分をご機嫌にしてあげる引き出しがあると、そのときの気分に合わせて選ぶことができるので便利です。人によってタイプがあると思うので、あなたにぴったりな方法を見つけてみてくださいね。

3. コーヒーは14:00までにする

コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があるため、14:00までにしておくのがおすすめです。仕事中にコーヒーが欠かせないコーヒーラバーな私ですが、14:00までを意識すると、夜眠りやすくなりました！

カフェインにはめっぽう弱いため、夜中に飲むと眠れなくなることは知っていましたが、まさか6時間以上前でも覚醒作用があるとは知りませんでした。コーヒー好きな人は、コーヒーを飲む時間にも気をつけておくとよいでしょう。

4. 毎日適度な運動を取り入れる

毎日適度な運動を取り入れて、体をほぐし、疲れさせてあげることも大切です。健康にもよいですし、一石二鳥！

動くのが面倒な人は、お風呂上がりのストレッチやお散歩、ツボ押しなんかもおすすめです。

眠れないときの改善方法【夜】

ここからは、眠れない夜の過ごし方についてみていきましょう！夜の場合に気にしたいのは以下の3つ。

● 夕食は2時間前までに食べ終わっておく
● 寝る前の電気を暗めにする
● リラックスできる空間を作る

ちょっとした時間配分や環境を整えることで、すごく変わってきます！

5. 夕食は2時間前までに食べ終わっておく

満腹の状態で眠ると胃に負担がかかるため、夕食は2時間前までに食べ終わっておくように時間配分するとよいでしょう。

この習慣ができてから、満腹の状態でベッドに入っても、逆にお腹いっぱいで眠れないことが判明しました。

6. 寝る前の電気を暗めにする

寝る前の電気を暗めにするだけで、一気に体がリラックスモードに入ってきます。以前はこうこうと明かりをつけることが好きだったのですが、いつまでたっても眠れない状態を自分で作っているようなものだと気づきました。

今は光の明度を調光できるライトが簡単に手に入るので、マンションでも付け直せば暗めの設定ができますよ。

7. リラックスできる空間を作る

電気を暗くしたら、リラックスできる空間を作ることも大切です。キャンドルやアロマランプを焚いていい香りの中リラックスできます。

最近の私のお気に入りは、お風呂上がりの水分補給にハーブティーでインナーケアすること。その日の気分に合わせてブレンドを選ぶと気持ちも晴れやかになります。

⇓女性ホルモンの専門家が作った、女性のためのハーブティー

眠れないときの改善方法のまとめ

快眠対策は、日中も夜もちょっとした工夫ですることができます。安眠対策を取り入れるだけで、眠りづらかった夜も、スッキリ眠れるようになるといいですよね。

ただしあまりにも症状が改善されない場合は、病院で診てもらってくださいね。不眠の悩みが少しでも改善されますように。

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歩き方を変えたら痩せた！という人がいるほど、正しい歩き方は足痩せに効果的です。正しい立ち方・歩き方教室があるほどウォーキング方法は重視されています。

そこで今回は、正しい痩せる歩き方について詳しくまとめました。膝や股関節、ガニ股を見直して足痩せする歩き方を身につけましょう。

足痩せする正しい歩き方

ここからは足痩せする正しい歩き方について、みていきましょう。正しい歩き方には4つのポイントがあります。

1. つま先を外側に少しだけ向ける
2. 前に踏み出した足はかかとから着地する
3. 親指の付け根の盛り上がっている母指球で地面を捉える
4. 足を蹴り上げるように歩く

ゆっくり行うと、とても簡単にできませんか？この歩き方を続けるど、土踏まずがなくなってしまう「扁平足」が改善されます。また、運動不足でセルライトがたまりやすい足の後ろの筋肉が綺麗に発達します。

足痩せする正しい歩き方で美脚をつくる方法

先ほどの正しい歩き方を日常生活に組み込むには、イメージする方法が簡単です。簡単4ステップをご紹介します。

1. 平均台の上を歩くつもりで、体の前に線をイメージ
2. 平均台から落ちないように、かかとから着地して歩く
3. 両方の膝同士やかかと同士が擦れ合います
4. 内腿の筋肉と足の裏全体の筋肉が鍛えられているイメージを持ちます

これだけです。簡単ですよね！3で両方の膝同士やかかとが触れ合うと、足の裏に刺激が入るので、歩いているだけで筋肉痛になりそうです。

また４で内股や足裏が鍛えられているイメージを持つことも大切です。10分くらいで効果を感じられると思うので、通勤や通学の際に少し意識してトライしてみてください。いつもの歩き方をちょっと変えてみるだけで実感がわくはずです。

足痩せする正しい歩き方を身につけたい人の特徴

逆に、今の歩き方がちょっとまずそうな人、正しい歩き方を身につけて欲しい人を発表します。足痩せする正しい歩き方を身につけたい人の特徴は、以下の3パターン。

◎ ガニ股の人
◎ 内股の人
◎ ヒールを履く人

これらの人は歩く際に本来入れたい場所に力が入っていなかったり、違うところに力が入って筋肉がついてしまう可能性も。詳しくみていきましょう。

ガニ股の人

ガニ股の人は膝が外に向いて、楽な方に力を抜きながら歩いているのが特徴。つまり内股に全然力が入っていません。

いますぐ見直して、内股に意識を向けてみましょう。私の友達は1時間で「きつすぎる！」と根を上げていました。笑

内股の人

内股の人は変な方向に力が入りやすく、太ももの外側にお肉がつきやすいのが特徴です。つまりスラッとまっすぐ伸びた理想の美脚ではなくなく、太りやすいのです。

内股は足の内側の筋肉が発達しづらく、Ｏ脚や腰痛、猫背の原因にも繋がります。

ヒールを履く人

普段からヒールを履く方は、かかとから着地したいところですが、足先から着地するのが癖になっていて、ペタペタと歩きがちです。

せめてヒールを脱いだときは、いつもかかとから着地できるように意識しておきましょう。

足痩せする正しい歩き方のまとめ

美脚になれる歩き方についてご紹介しました。歩く行為は毎日行っているのに、そのせいで変なところに筋肉がついてしまうのは勿体無いですよね。

ちょっとした意識を変えるだけで美脚になれる可能性がアップするので、是非取り入れてみてくださいね。水着やショートパンツもきれいに履きこなしちゃいましょう。

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