質の良い睡眠は、カロリー消費を促してダイエット効果も見込めるといわれています。普段の睡眠を見直すだけで、楽なダイエットが叶えられるチャンスがあります。この記事はダイエットしたい人に向け、質の良い睡眠について解説します。効果や質の良い睡眠をとるためのポイントも解説しているので、参考にしてください。
質の良い睡眠とは
質の良い質の良いとは、寝つきがよく、ぐっすり眠れて、寝起きがスッキリしていることです。年齢や季節、個人差によっても異なりますが、厚生労働省の資料で以下のように示されています。
- 規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている。
- 必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる。
- 途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる。
- 朝は気持ちよくすっきりと目覚める。
- 目覚めてからスムーズに行動できる。
- 寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる。
- 睡眠で熟睡感が得られる。
- 日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる。
質の良い睡眠がもたらす効果
質の良い睡眠が得られると、5つの効果・メリットがあります。
疲労を回復する
睡眠により、私たちの体は疲労回復しています。体温調節や呼吸、心臓や内臓を動かすといった体の機能は24時間働き続けているため、休息を取らなければなりません。睡眠という形で体を休めなければ、機能が低下し、判断力が欠け、慢性的な疲労状態に陥ってしまいます。精神的な疲労も回復するため、ストレス解消につながります。
健康維持に役立つ
質の良い睡眠は健康維持に役立ちます。睡眠により生活のリズムが整えば、自律神経や体内のホルモンバランスが整います。健康的な体づくりの第一歩といえます。
ダイエット効果を得られる
質の良い睡眠が取れると、痩せやすい体を作るための成長ホルモンが生まれ、1日あたり300kcalの脂肪を消費します。寝不足だと、1日あたり90kcalまで下がるため、質の良い睡眠のダイエット効果があることがわかります。
逆に夜型人間の人は、太りやすい体になる傾向があります。お腹に食べ物が入ったまま消化をしないで寝ると、睡眠の質が悪くなり、成長ホルモンが分泌されなくなるので、太りやすい体を作る悪循環が生まれてしまいます。しかも寝起きにおなかがスッキリしなかったり、胃もたれした状態で起きるという人もいるため注意が必要です。
美肌を作る
肌のゴールデンタイムである22:00〜2:00に寝ていると、活性化細胞が傷ついた細胞を修復するため美肌効果があります。新陳代謝を高めるアンチエイジングにも繋がります。
免疫力を高める
しっかりと睡眠をとると、免疫力が高まります。寝不足が続くと、免疫力が下がってしまい、風邪や感染症にかかりやすくなってしまいます。しっかりと睡眠をとって風邪や感染症予防にも役立てましょう。
睡眠不足気味な生活が続くと起こること
睡眠不足を感じている場合は、どんな不都合なことがおこってしまうのでしょうか？睡眠不足の人は、以下のような症状が現れます。
- 痩せにくい体、太りやすい体になる
- ホルモンの働きに支障が出る
- 空腹感が増す
- 食欲抑制が効かなくなる
- 疲れがとれにくい
- 肌が荒れてくる
- 免疫力が下がる
睡眠不足が続くとダイエット効果がなくなってしまうだけでなく、逆に空腹感が増して暴飲暴食に走ってしまうことも。疲れが取りにくく、肌が荒れて、免疫力が下がったボロボロの人になってしまいます。
しっかり寝ているのに寝不足になる理由
とは言っても、中には「一日8時間ほど寝ているのに、疲れがとれない」という人もいるかもしれません。私も、次の日が休みだからと言って夜中までテレビを見て、お昼まで寝ている日に限って、8時間以上寝ているのに余計に疲れていたりします。先ほどの4つのルールをご存知の方はもうお分かりですね。
その時は、深い眠りを取れていないからかもしれません。眠る1時間前からテレビや携帯などの強い光を避けて、脳を休めるようにしてください。「質の良い睡眠をとるための4つのルール」をしてみるだけで、よく眠れるようになりますよ＾＾
質の良い睡眠をとるための5つのポイント
質の良い睡眠をとるには、ポイントがあります。ここではポイントについて解説します。
1日8時間睡眠
ピチピチの美肌と、若々しくて痩せやすい体を手に入れるためには1日8時間睡眠をとると良いといわれています。お肌のゴールデンタイムと言われる22:00〜2:00は寝られるようにタイムマネージメントをしてみましょう。とはいえ、飲み会や残業が続くと家に帰るのが遅くなってしまう人もいるでしょう。まずは週の半分は8時間確保できるように、昼間から調整していくと動きやすくなりますよ。
眠る1時間前には携帯から離れる
眠る1時間前からは、携帯電話、パソコン、テレビから離れるようにしましょう。理由は、頭を使ってしまうこと、画面から出る光が眠るモードに入りにくくしてしまうことにあります。携帯はどんどん入ってくる情報に頭を使ってしまうので、眠るモードに入りにくくなってしまいます。そして携帯の強い光を浴びると、深い眠りに導くホルモンの「メラトニン」が出にくくなってしまいます。眠りが浅いと美容効果が半減し、疲れにくい体になってしまいます。SNSやLINEもやりたいところですが、ここは未来の自分への投資だと思ってそっと携帯を置いておきましょう。
眠る前はリラックスする
テレビや携帯から離れたら、脳をリラックスさせるための準備をするのがおすすめです。たとえば一日の疲れやむくみを取るストレッチは、体をリラックスさせてくれます。とくに足の疲れや肩こりは翌日残すときついので、その日のうちに取り除いておきましょう。簡単なポーズは、以下のポーズがおすすめです。参考にしてください。
※参考：腰痛改善・リラックスにおすすめのヨガ「ハトのポーズ」
アロマキャンドルを焚いて香りを楽しんだり、ぼんやりした光を眺めるのも脳をリラックスさせるのに効果的です。道具を使うのが面倒なときは、タオルやティッシュに1滴垂らして枕元に置いておくだけで効果的です。良い香りがふんわり香って、リラックスモード全開になって、眠りやすくしてくれます。
食事は3時間前までに済ます
食事は眠る3時間前までに済ましておくことです。お腹の中に消化されないご飯が入ったまま寝ると、睡眠の質が悪くなります。すると痩せやすい体を作るための成長ホルモンが出にくくなり、悪循環が起こってしまうのでなるべく早めに食べるようにしましょう。小腹が空いたら、身体に優しいハーブティーをいただくのもおすすめです。
サプリメントでインナーケアをする
眠りの質を改善するためのインナーケアもおすすめです。睡眠サポートサプリメント ネムリスは、自然な心地よさを生み出す植物由来成分がたっぷり配合された専門家監修のサプリメントです。ラフマ葉エキス、テアニン、メリッサエキス、月見草、アミノ酸、ビタミン類が含まれ、一般的なサプリメントに比べて成分や栄養素の含有量が多いのが特徴です。まずは特別限定プランから試してみてください。
まとめ
質の良い睡眠をとると、翌日もスッキリとして気持ちが良いです。質の良い睡眠をとることは、ダイエットだけでなく、健康的な体を作るにも、美肌を作るにも役立って一石四鳥！痩せやすい体を作りたい人、美肌を手に入れたい人、仕事ができる人になりたい人もぜひ試してみてくださいね。
