ダイエットをしたいけれど、「おなかが空いたら我慢できない！」と思っている方はいませんか？おなかが「ぐー」となるときは、ダイエットのチャンスの合図です。空腹でイライラしてしまうときもありますが、ここで手軽に身の回りにあるものを食べてしまったらもったいない。その理由をご紹介します。
空腹中の体の状態とは
「空腹時」に体の中で何が起こっているかというと、血糖値が下がっています。低血糖の状態は糖が枯渇し、体が糖を欲しがります。これがおなかが空いた状態です。さて、ここからが運命の分かれ道。以下の2通りの方法があります。
1.よし、食べちゃおう
2.ガマンガマン
実はこの2つの方法は、それぞれ違う結論をもたらすため、ダイエットのチャンスです。
空腹時がダイエットのチャンスになる理由
空腹時がダイエットになる理由とは、どんな背景があるのでしょうか。ここでは、ついつい食べてしまう例と、ガマンした場合を例に解説します。
1.よしっ、食べちゃおうの場合
おなかが空いているときは「糖がなくなっているよ！」と体が指令を出しています。朝起きたときや、おなかが空いているとき、眠る前におなかが空くことが多いはず。そこで手軽に食べられる菓子パンを体の欲求に従って食べると、下がっていた血糖値が跳ね上がります！体が一気に「糖質代謝モード」へ。手軽に食べられるパンやおにぎりは美味しいですが「糖質」の多い食品。糖質の多い食べ物を食べることで、体が糖を吸収するモードへとスイッチオンします。麺類、お菓子にも糖質がたっぷりなので要注意です。
2.ガマンガマンの場合
それでは、おなかが空いた時にグッと我慢して何も食べないとどうなるのでしょうか？ここが体のすごいところなのですが、体の中に糖がなくなってしまうので、自分で糖を作り出します。肝臓が、体の中に残っているタンパク質や脂肪などを利用して糖質を作り出します。これが「糖新生」と呼ばれます。この「糖新生」ができる時に、脂肪を燃焼するので、ダイエットに効果があるというわけです。
つまり「ぐー」とおなかがなったら、「糖新生を作って、私の体の脂肪燃焼をしてくれているんだな」と微笑ましく見守ってあげてください。おなかが空いてイライラする気持ちもスーッと楽になるでしょう。
おなかが空いた時の対処方法
それでは「空腹時には何も食べられないの？」と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、そうではありませんので安心してください( ◠‿◠ )こんな時には「糖新生」を作るときの材料となる食べ物を摂取しましょう！糖新生となる4つの材料について解説します。
タンパク質
タンパク質は、体の原料となる成分です。内臓や骨、ホルモンなどの原料となるため、私たちの体にとって欠かせない栄養素です。髪や爪などの原料になりますが、生命維持のためのタンパク質に使われてしまうと、髪や爪などにタンパク質が行き渡らず、カサカサパサパサになってしまいます。十分なタンパク質が摂れるよう、日頃から意識しましょう。主なタンパク質が含まれる食材には、肉、魚、大豆製品、乳製品、卵があります。
脂質
脂質もタンパク質と同じように、三大栄養素の1つとしてあげられる栄養素です。私たちの生命維持に欠かせず、資質が足りないと肌の乾燥が気になったり、見た目にも影響を及ぼしてしまいます。脂質は太りやすいイメージがあるかもしれませんが、脂質がないと私たちの体は健康を保てません。適切な量の脂質を摂ることを意識しましょう。脂質が含まれる主な食材には、肉、魚、油、卵があります。
ビタミン
ビタミンは、美肌効果があることで知られる栄養素です。体の健康を維持するために必要な栄養素で、ほかの栄養素がうまく働くための潤滑油のような働きをします。体内でほとんど合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。ビタミンが含まれる食材は、緑黄色野菜、きのこ類、卵、レバー、チーズ、うなぎ、海苔、豆類などがあります。
ミネラル
ミネラルは、体を作る五大栄養素の1つです。体を構成する酸素、炭素、水素、窒素以外のものの相性で、無機質とも呼ばれます。代表的なものはカルシウム、リン、カリウムなどで、聞いたことがある人も多いでしょう。ミネラルが含まれる主な食材には、肉、魚、海藻があります。
おなかが空いた時の注意点
お腹が空いたときの注意点は、2つあります。ここではお腹が空いたときの注意点について解説します。
食材は偏らないようにする
食材はどれか1つを食べればよいというわけではありません。たとえば卵は栄養豊富な食材ですが、卵だけを食べていても、栄養満点になるわけではないのです。肉や魚、卵、野菜などさまざまな食材をバランスよく食べることで、生命維持や美容のための栄養素が取れ、健康的な痩せやすい身体をつくれます。組み合わせ次第では「ゆで卵入りチキンサラダ、牛乳」というお腹いっぱいメニューにもなります。手軽に取り入れられそうな食材から始めてみてくださいね。
空腹をがまんしすぎることはよくない
空腹感は、脳が「食べたい」と感じる偽の食欲では我慢することが効果的です。ただし本当にお腹が減っているにも関わらず、その体の欲求を我慢して、空腹を我慢しすぎると栄養不足になってしまいます。エネルギーが足りない状態になると、次の食事で入ってくる糖質や脂質をガッツリ吸収しようとするため、太りやすい体になってしまいます。
またたとえばタンパク質が足りないと、筋肉内のタンパク質を使うようになるため、筋肉量が落ち、基礎代謝が落ちます。基礎代謝は人間が生命維持をしているだけで消費するエネルギーのことで、基礎代謝が高い人ほど痩せやすい体が作れます。空腹の我慢のしすぎて基礎代謝が落ちてしまっては本末転倒になるため、本来必要なエネルギーを摂るための食事は、しっかり摂るようにしましょう。
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まとめ
空腹時が脂肪燃焼をするダイエットのチャンス！ということをご紹介しました。おなかが空いたら、むやみに身の回りにあるものを食べずに、一度立ち止まって糖新生の材料となる食材を探し、積極的にモグモグ食べましょう。無理せずに体に良いものを摂っているという意識が、体も心も楽にしてくれるでしょう！ダイエット中におすすめの食事については、以下の記事でも詳しく解説しています。参考にしてください。
