免疫力を高める方法とは？簡単に始める食べ物・運動・日常生活習慣
風邪やウイルス、花粉などが多いと不安に感じてしまいますよね。でも免疫力を高めておくと、身体が防衛反応をして健康な身体を守ってくれるんです！そこで今回のコラムは、簡単に免疫力を上げる方法について情報をまとめました。免疫力とは、免疫力が低下すると起こること、免疫力アップに効果的な食べ物、運動などをわかりやすくご紹介します。
免疫力とは？
免疫力とは、私たちの身体の自己防衛システムのことです。「免疫細胞」という細胞が、がん細胞や細菌、ウイルスを撃退するように常に見張ってくれています。免疫力のシステムは15歳ころまでに完成しますが、20歳を境に落ちてしまいます。つまり大人になってからは、自分の免疫力を高めるために日常的に免疫力アップを意識しておくことが大切です。
免疫力が低下すると起こること
免疫力が低下すると、以下のようなことが起こります。
◎ 風邪やウイルスにかかりやすくなる
◎ 花粉症やアトピーなどのアレルギーになりやすくなる
◎ 肌が荒れる
◎ 下痢をしやすくなる
◎ 疲れやすくなる
風邪やウイルスにすぐに感染しやすくなったり、これまでアレルギー症状がなかった人も花粉症が悪化してしまうこともあるのです。さらに肌が荒れたり、下痢をしやすくなったり、疲れやすくなったりとこれまでは普通に生活していたことも苦しくなってしまうかもしれません。免疫力低下でストレスを感じやすくなることもあるので要注意です。逆に免疫力をアップさせておくと、これらの症状にはかかりにくくなるので、健康的な生活を行うことができます。
免疫力を上げる3つの方法
ここからは、免疫力を上げる3つの方法について見ていきましょう。免疫力を高める方法は大きくまとめると、以下の3つです。
① 腸内環境を整える
② 体温を上げる
③ 生活習慣を見直す
腸内環境を整えることで、免疫力を上げることができるのでまずは食べ物から見直してみることが大切です。食品については後ほど、ご紹介します。そして体温を上げることも、免疫力アップに欠かせません。覚えておきたいのが
体温が1℃低下すると免疫力は30%低下、1℃上がると最大5〜6倍アップ
ということ！すごい違いですよね。そのため適度な運動やヨガをして身体を温めるか、入浴などでしっかり冷えを取り除いておくのがおすすめです。最後に生活習慣を見直すだけで、免疫力アップに効果的なので、ちょっとしたことから始めてみることができます。それではそれぞれについて、詳しく見ていきましょう。
免疫力を高める食べ物
まずは「①腸内環境を整える」ために、免疫力を高める食べ物について知っておくことが大切です。普段の食事選びから、免疫力アップを狙いましょう。
免疫力アップ食材
なんと免疫細胞の約60%は腸にいるので、免疫細胞のエサとなる善玉菌を食べるのがおすすめです。「発酵食品を食べるといい」とよく言うのはそんな理由から来ています。
免疫力アップにおすすめの食品
◎ 乳酸菌（ヨーグルトなど）
◎ マヌカハニー（善玉菌を増やす効果がある）
◎ 発酵食品（キムチ、みそ、納豆、豆腐、醤油、漬物、チーズなど）
免疫力を高める食品は、実は料理したりレシピをチェックしなくても、そのまま食べられるものばかり。朝食や夕食に一品加えるだけで、免疫力を高める料理になるのは嬉しいポイントですね。
免疫力アップにおすすめの食材
◎ きのこ（食物繊維が腸の動きを活性化）
◎ ニンジン（ビタミンAが豊富で体内の粘膜を正常化する）
◎ レンコン、じゃがいも、ブロッコリー（ビタミンCが白血球の動きを強化）
◎ ごぼう（食物繊維が感染症などへの抵抗力をつける）
◎ 玉ねぎ、長ネギ（アリシンという成分が免疫力アップ）
またおすすめの食材は、根菜類が中心になります。「毎日忙しくて料理をしている時間がない」という人は、全部切って鍋に入れてスープにしてしまえば何日か食べられます♡中でも花粉症に困っている人は、「レンコン」を積極的に食べておくのがおすすめです。
免疫力を上げる果物
続いては、免疫力を上げる果物についてまとめました。
免疫力アップにおすすめの果物
◎ いちご（風邪予防に、美肌効果抜群）
◎ みかん（ビタミンCが免疫力を高め、発がん抑制効果もあり）
◎ バナナ（食物繊維豊富で腸内環境を整え、疲労回復に効果的）
いちご、みかん、バナナはスーパーで手に入りやすいフルーツですが、それぞれ免疫力アップに効果的な果物です。特にバナナは栄養満点で、消化吸収がよいのでごはんの代わりにもなります。なんと
バナナ2本＝ご飯1杯分 のエネルギー摂取
ができることも忙しい女子にとっては魅力的な食材ですね。
免疫力を高める飲み物
免疫力を上げる飲み物は、「②体温を上げる」ために冷たい飲み物を避けるのがおすすめです。
免疫力アップにおすすめの飲み物
◎ お白湯（朝一番に飲むと身体の巡りをよくしてお通じも良くなります）
◎ 飲むヨーグルト（乳酸菌も取れて一石二鳥。冷たすぎないように要注意）
◎ 常温の飲み物
◎ すった生姜を入れたジンジャーティー
◎ 甘酒
冷蔵庫から出したばかりの飲み物や、氷を入れた飲み物は身体を冷やして免疫力を下げる食べ物になってしまうので、なるべく避けておきたいところです。日中もお白湯を飲むと、身体の巡りが良くなって気持ちがいいですよ。お白湯について気になる人はこちらの記事も参考にしてください。
免疫力アップサプリ
食材をご紹介してきましたが、「もっと免疫力アップ食材を簡単に取り入れたい」という人は、サプリメントという手もあります。たとえば腸内環境を整える乳酸菌サプリの「ベビー乳酸菌」は、1日2粒だけでよいので毎日簡単に取り入れることができます。腸内環境を整えるので免疫力アップに効果があるほか、便秘解消や疲れにくい身体作りにも効果が期待できるのが特徴です。
また免疫力を高めて健康と美容にも効果的な「薬院オーガニックのプロポリス」は、アミノ酸やミネラル、フロボノイドなどの豊富な栄養が1日2粒で摂取することができます。ミツバチが巣を守るために樹皮や花粉などから作ったプロポリスは、アレルギー対策、低血圧、更年期に効果が期待できるのが特徴です。
免疫力を上げる運動
ここからは「②体温を上げる」ために、免疫力を高める運動について見ていきましょう。激しい運動は逆に免疫力を低下させてしまうので、適度な運動がベスト！
おすすめの運動
◎ ヨガやストレッチ
◎ 軽いジョギング
ちなみにヨガでは、「ねじりのポーズ」をするのがおすすめです。腸を刺激することで腸内環境が活性化されるので、体の内側にも働きかけることができます。またウエストのシェイプアップ効果も狙えるので、ダイエットにもなり一石二鳥です。
免疫力アップの健康生活
最後に免疫力アップの生活習慣について見直して見ましょう。ちょっとのポイントだけで、心と体を整えて免疫力アップに効果があります。
日常生活に取り入れたいこと
◎ 適度な運動をする
◎ たっぷり睡眠をとる（1日8時間がおすすめ）
◎ 栄養バランスのとれた食事をする（おすすめ食材を参考に）
◎ 入浴で体を温める（38〜40℃のお湯に20〜30分がよいです）
◎ 思いきり笑う（ストレスホルモンが減って心が平穏に♡）
すべては難しい人も、一つだけでも取り入れて見てくださいね！女性の免疫力低下の原因は、睡眠不足からもきているのでたっぷり睡眠を取ることも大切です。美肌効果のためにもお風呂に浸かって、睡眠はたっぷりを意識してみてくださいね。
免疫力アップにおすすめの本
私が参考にしている免疫力アップに欠かせない本もご紹介しておきます。こちらの3冊は、ヨガをベースにしていますが疲れない体作り、身体や季節に合わせた体調管理の仕方について、わかりやすく丁寧に教えてくれる本です。
＞『疲れないからだをつくる 夜のヨガ』サントーシマ香【今日のセレクト本vol.54】
＞今日のセレクト本『いつでもどこでもヨーガな暮らし』vol.24
よかったら参考にしてみてくださいね＾＾
免疫力を高める方法のまとめ
免疫力を高める方法は、食べ物や運動、入浴、睡眠時間など普段の生活を少しだけ工夫すればできるものばかりです。ちょっとした意識で免疫力をぐんぐん高めることができるので、実践してみてくださいね！免疫力を高めて心と体を整え、毎日健康に過ごせますように。
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