デスクワークにおすすめのヨガ4選｜ポーズ・呼吸法・ストレッチを解説
デスクワークは猫背、肩こり、腰痛など体の不調が起こりがちです。ヨガのポーズやストレッチでリセットすれば、体の不調が改善します。この記事では、デスクワークの人におすすめのヨガのポーズを解説します。呼吸法やストレッチの手順も解説しているので、参考にしてください。
目次
デスクワーク・在宅ワークにヨガが向いている理由
デスクワークや在宅ワークにヨガが向いているのは、呼吸を深め、体を動かして気持ちをリフレッシュできるためです。運動をするならジムや外に出なければなりませんが、ヨガなら椅子に座ったままや、マット1枚分のスペースがあればすぐに取り入れられます。仕事の休憩中や、少し行き詰まったときにもすぐに取り入れられます。
ヨガのメリット
隙間時間にするヨガのメリット
血行を促進する
ヨガで簡単なストレッチをすることで、血行を促進します。長時間のデスクワークは、血行不良による首・肩凝り、腰痛、足のむくみ、集中力の低下の原因になります。ヨガでストレッチをすることで、疲れをその場でリセットし、慢性的な体の不調の予防につながります。
気分をリフレッシュできる
深い呼吸をすることで自律神経が整い、気分のリフレッシュにつながることもメリットです。同じ姿勢で仕事をしていると、集中力が続かなくなります。気分をリフレッシュすることで、仕事の効率化もはかれます。
短時間でできる
ヨガは60分のスタジオレッスンにわざわざ出かけなくても、その場で短時間でもできます。長時間ヨガをすることで深いリラックス・リフレッシュが得られますが、仕事中は短時間でも気持ちよさを味わえるでしょう。椅子またはマット1枚分のスペースを使って、体をリフレッシュできることは魅力です。
呼吸を深める呼吸法
普段無意識にしている呼吸は、緊張したり怒ったりすると息が浅くなっています。呼吸法を取り入れることで、意図的に深い呼吸に切り替え、リラックスを促します。呼吸法は以下のとおりです。
- 椅子の上、または床に正座かあぐらで座り、背筋を伸ばす
- 鼻から4カウントで息を吸う
- 鼻から4カウントで息を吐く
- 心地よくなるまで繰り返し、余裕が出てきたら5カウント、6カウントと伸ばしていく
難しい場合は、吐くに注目するとうまく吸えるようになります。気持ちが落ち着くまで続けて、落ち着いて呼吸ができるようになったら終わりましょう。呼吸法は自律神経を整えるのに効果的です。
肩凝り解消におすすめのヨガのポーズ・ストレッチ
肩凝り解消におすすめのヨガのポーズとストレッチを3つ解説します。簡単にできるものばかりなので、試してみてくださいね。
1.体側のストレッチ
体側のストレッチは、座ったままでも、床の上でもできます。手順は以下のとおりです。
- 右手を挙げて、吸って肩甲骨から腕を上に上げる
- 息を吐きながら左側に倒す
- 何呼吸かキープ
- ゆっくりと体を起こし右手を下げる
- 1〜4を左手でもチャレンジする
肩こりがひどい人は最初は痛いかもしれません。痛い場合は最初は軽めにして、何度も繰り返してみましょう。3のときに肩をくるくる回すと、ゴリゴリ肩こりが解消してきます。
2.パピーポーズ
パピーポーズ（子犬のポーズ）は、肩周りのストレッチにおすすめです。手順は以下のとおりです。
- 四つ這いになる
- 両手を前方に伸ばし、おでこをマットにつける（膝の上にお尻の位置をキープ）
- 痛ければ肘は曲げたまま数呼吸、余裕があれば手を前に伸ばして脇の下をマットに近づける
- 数呼吸キープ
- ゆっくりと四つ這いに戻る
こちらのポーズは、体に合わせて行いましょう。肩が痛ければ肘を曲げて、痛くないところでキープします。痛くなければ、手を伸ばし、背骨に大きなアーチを作るように脇をマットに近づけていきます。余裕があれば手の間を見るようにして、アゴ・胸をマットにつけるとさらに伸びます。
肩こりに効くポーズは、ガルダーサナもおすすめです。以下の記事で解説しているので、参考にしてください。
※参考：ガルダーサナ（ワシのポーズ）の方法と効果｜背中と肩こり改善＆脚やせ効果があるヨガポーズ
足のむくみ解消におすすめのヨガのポーズ
アンジャネアーサナ（三日月のポーズ）は足のむくみの解消におすすめです。
- 四つ這いになり、右足を手と手の間に置く
- 左足はまっすぐ後ろに伸ばす
- 両手をあげて正面を見て、3〜5呼吸
- ゆっくり解放して、反対足も行う
2で足の間が痛い場合は、痛くないところに左足を置きます。痛くなければ、右足・左足が前後開脚のように180度開くところまで後ろ足を下げましょう。膝が痛いときは、タオルやマットを折りたたんで敷くと痛くありません。
リンパ・血行を良くして、足の疲れやむくみを解消するポーズです。昼間の仕事中にも効果的ですし、夜にもおすすめです。血行を良くしてくれるので、生理痛の改善にもおすすめです。
まとめ
デスクワーク・座り仕事の人は体が凝りやすいので、適度にヨガのポーズでストレッチしてほぐしてあげるのがおすすめです。呼吸法やストレッチ、ヨガのポーズは簡単に体の不調を改善できるので、ぜひ試してみてください。1人でヨガをするのは不安という人は、オンラインヨガの利用がおすすめです。
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