肩こり解消に効果的なヨガポーズ4選。猫背改善にも!

肩こり解消ヨガアイキャッチ
YOGA

肩こりや首こりはヨガで解消することができます。慢性的な肩こりだった私が、ヨガのおかげで治ったポーズを厳選してまとめました。

こちらの記事では、肩こり解消におすすめの効果的なヨガポーズについてご紹介します。初心者さんでもやりやすいように、肩甲骨をほぐすヨガ、肩こり解消ストレッチなどポーズの方法も詳しくまとめました。

肩こりや猫背の改善に効果的なヨガのポーズ

肩こりや猫背の改善におすすめのヨガポーズは、以下の5つです。

①パピーポーズ(子犬のポーズ)
②ヤシの木のポーズ
③ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)
④アップドッグ(上向きの犬のポーズ)

とはいっても、名前だけ聞いてもわからないですよね。それぞれについて、方法やポイントを詳しくまとめました。

肩こりや解消ヨガポーズ①パピーポーズ

ヨガの画像

肩こり解消におすすめのヨガポーズの1つ目は、パピーポーズです。子犬が伸びをするような体勢で、肩周りを一気にストレッチすることができるので、肩こりがひどくなる人は定期的に取り入れてみましょう。

座ったまま楽にできるので、産後の肩こり解消や朝一で体が鈍っているとき、立位のポーズをしたくない夜寝る前にも動きやすいポーズです。効果は以下のとおり。

● 肩こり解消
● 背骨を整える
● 呼吸を楽にたっぷりと吸える
● 自律神経の働きを整える
● リラックス効果

パピーポーズの方法

パピーポーズの方法は、四ばいから行います。上の写真のように正座で行えばさらに楽にポーズができるので、体調や気分に合わせて行いましょう。正座のときは、両膝を左右に大きく開いた方がやりやすいです。

①四つ這いになる
②お尻の真下に膝の位置のまま、おでこをマットにつけて両手を前にスライド
③5呼吸

ポイントは息を止めないことです。呼吸をすることで、より肩関節の柔軟性が高まり、肩こり解消効果が高まります。ただしきついときは両手を前に出さずに、おでこをマットにつけたまま呼吸をするだけでも十分です。

余裕のある人は

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余裕のある人は指先を立て、胸とあごをマットにつけてみましょう。さらに肩や胸が刺激されて、よく伸びます。呼吸もさらに深くできるので、気持ちもポジティブに前向きにしてくれます。

肩こりや解消ヨガポーズ②ヤシの木のポーズ

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続いてご紹介するのは、「ヤシの木のポーズ」。こちらも初心者さんでも簡単にできるポーズのひとつです。まずは効果からまとめました。

● 肩こり解消
● 体側が伸びる
● 全身の巡りが良くなる
● 疲労回復効果が見込める

「ちょっと疲れたな」というときに深呼吸とともに行うと、とても気持ちよくリフレッシュできます。立てるスペースがあればできるので、仕事中のお手洗いでもすぐにできるのがメリットです。

ヤシの木のポーズの方法

①両足を揃えてたつ
②息を吸いながら両手を頭の上で合唱
③吐きながら左側に体を倒す
④右の体側の伸びを感じながら3呼吸
⑤吸う息で中央に戻り、吐きながら右側へ
⑥同じ要領で3呼吸行い、中央に戻る

呼吸に合わせて動くとさらにポーズの効果が深まります。体側が伸びているときは、伸びているところに呼吸を送るようなイメージで。すごく柔らかい人は、体が90度になるほど傾くことができるので、体の変化を感じながら楽しんでみましょう。

肩こりや解消ヨガポーズ③ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)

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続いてご紹介するのは「ダウンドッグ」。よくヨガのレッスンで出てくる定番ポーズで、ダウンドッグができるようになると気持ちよさが3倍以上になります。効果をまとめました。

● 猫背・肩こりの解消
● 全身の活性化
● 手足の強化
● リラックス

全身の巡りがよくなるので、肩こりだけでなく首こり、足のむくみも解消することができます。二の腕や背中のムダ肉を落とす効果も個人的にはありました!

ダウンドッグの方法

ダウンドッグは難しいポーズなので(私は習得するまで3年ほどかかりました!)、一度でできるようになろうと思わず、なんどもトライして形を覚えましょう。

①四つ這いになり足先をマットにかける
②両手でマットを押し、お尻を登頂とした大きな三角形を作る
③手首から尾骨(おしりの尻尾の骨)までを一直線にしたいので、膝を曲げてもOK
④最初は足踏みしながら、足裏を伸ばす
⑤慣れてきたら動きを止めてお尻を上に引き上げながら3呼吸

だんだん背中や足裏が伸びてくる変化を感じられるポーズです。ダイエット効果もあるので、なんどもトライしてみてくださいね。

肩こりや解消ヨガポーズ④アップドッグ(上向きの犬のポーズ)

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最後にご紹介するのは「アップドッグ(上向きの犬のポーズ)」です。今日は犬がつくポーズばかりですが、アップドッグはダウンドッグと相性が良いので、2つのポーズを流れで行うと気持ちが良くておすすめです。効果は以下のとおり。

● 背骨の柔軟性を高める
● 猫背の改善
● 腕の強化
● 明るい気分になる
● 肺の機能が高まる

こちらも腕の力を使うので、二の腕痩せに効果があります。たっぷり呼吸を吸うことで、気持ちも明るくなり、リラックスできます。

アップドッグの方法

アップドッグはうつ伏せから始めます。

①うつ伏せになり、ひじを曲げて両手を胸の横に置く。
②ひじは外に広がらないように体の方に寄せ、足先はまっすぐ後ろへ
③息を吸いながら上半身を持ち上げる
④いけそうなら両手と足の甲で体を支えて3呼吸

きつい人はまずは③までで呼吸をすればOKです。④は体重を支えるバランス力や筋力が必要になるので、いずれの目標にしておきましょう。ダウンドッグとセットで練習すると、徐々にできるようになります。

肩こり解消ヨガを習いたい人におすすめスタジオ

肩こり解消ヨガはおうちでもできますが、せっかくならプロの先生に習いたいという人は、ヨガスタジオがおすすめです。ホットヨガスタジオLAVA(ラバ)では「肩こり改善ヨガ」という肩こり解消のためのヨガレッスンがあります。レッスン内容は以下のとおりです。

ポーズと呼吸を通じて血行を促進し、肩のこわばりを改善して、普段からこりにくい肩を目指すコース。肩とともに連動しているパーツを動かし、肩の正しい位置を維持します。軽い肩で気持ちも前向きに。全身のバランス調整にも効果的です。(公式サイトより)

60分のレッスンで肩周りをほぐせるので、今すぐなんとかしたい!という人に最適です。全国にスタジオがあるので、近くの店舗を見つけやすいのも魅力。手ぶら体験0円を行っているので、気軽に体験レッスンを受けてみましょう。

公式サイトを見る

肩こり解消ヨガポーズのまとめ

肩こり解消するヨガポーズは、簡単にできるのでおうちヨガにおすすめです。毎日ちょっとずつのケアが、肩こりを解消し、きれいな姿勢を作ってくれます。

ヨガのポーズで健康で美しい毎日が送れますように。

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misato

管理人のみさとです。フリーランスのヨガインストラクターでライターをしているアラサー。年間150冊ほど本を読む読書好き、20代には女ひとりで世界一周をしました...

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