肩こり解消に効果的なヨガポーズ4選。猫背改善にも！
肩こりや首こりはヨガで解消することができます。慢性的な肩こりだった私が、ヨガのおかげで治ったポーズを厳選してまとめました。こちらの記事では、肩こり解消におすすめの効果的なヨガポーズについてご紹介します。初心者さんでもやりやすいように、肩甲骨をほぐすヨガ、肩こり解消ストレッチなどポーズの方法も詳しくまとめました。
目次
肩こりや猫背の改善に効果的なヨガのポーズ
肩こりや猫背の改善におすすめのヨガポーズは、以下の4つです。
①パピーポーズ（子犬のポーズ）
②ヤシの木のポーズ
③ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
④アップドッグ（上向きの犬のポーズ）
とはいっても、名前だけ聞いてもわからないですよね。それぞれについて、方法やポイントを詳しくまとめました。
肩こりや解消ヨガポーズ①パピーポーズ
肩こり解消におすすめのヨガポーズの1つ目は、パピーポーズです。子犬が伸びをするような体勢で、肩周りを一気にストレッチすることができるので、肩こりがひどくなる人は定期的に取り入れてみましょう。座ったまま楽にできるので、産後の肩こり解消や朝一で体が鈍っているとき、立位のポーズをしたくない夜寝る前にも動きやすいポーズです。
パピーポーズの効果
効果は以下のとおりです。
● 肩こり解消
● 背骨を整える
● 呼吸を楽にたっぷりと吸える
● 自律神経の働きを整える
● リラックス効果
肩こりのほか、背骨周りを整えるので自律神経の働きを整え、呼吸が深まります。リラックス効果、リフレッシュ効果もあるので夜のON/OFFの切り替え時にもおすすめです。
パピーポーズの方法
パピーポーズの方法は、四ばいから行います。上の写真のように正座で行えばさらに楽にポーズができるので、体調や気分に合わせて行いましょう。正座のときは、両膝を左右に大きく開いた方がやりやすいです。
①四つ這いになる
②お尻の真下に膝の位置のまま、おでこをマットにつけて両手を前にスライド
③5呼吸
ポイントは息を止めないことです。呼吸をすることで、より肩関節の柔軟性が高まり、肩こり解消効果が高まります。ただしきついときは両手を前に出さずに、おでこをマットにつけたまま呼吸をするだけでも十分です。
余裕のある人は指先を立て、胸とあごをマットにつけてみましょう。さらに肩や胸が刺激されて、よく伸びます。呼吸もさらに深くできるので、気持ちもポジティブに前向きにしてくれます。
肩こりや解消ヨガポーズ②ヤシの木のポーズ
次は「ヤシの木のポーズ」です。初心者でも簡単にできるポーズのひとつですが、深めるほど体側が伸びて筋肉痛になる程効かすこともできます！
ヤシの木のポーズの効果
ヤシの木のポーズの効果は以下のとおりです。
● 肩こり解消
● 体側が伸びる
● 全身の巡りが良くなる
● 疲労回復効果が見込める
「ちょっと疲れたな」というときに深呼吸とともに行うと、とても気持ちよくリフレッシュできます。立てるスペースがあればできるので、仕事中のお手洗いでもすぐにできるのがメリットです。
ヤシの木のポーズの方法
ヤシの木のポーズは、立って行います。簡単ですが細部に気をつけると効果が深まります。
①両足を揃えてたつ
②息を吸いながら両手を頭の上で合唱
③吐きながら左側に体を倒す
④右の体側の伸びを感じながら3呼吸
⑤吸う息で中央に戻り、吐きながら右側へ
⑥同じ要領で3呼吸行い、中央に戻る
呼吸に合わせて動くことがポイントです。体側が伸びているときは、伸びているところに呼吸を送るようなイメージで。すごく柔らかい人は、体が90度になるほど傾くことができるので、体の変化を感じながら楽しんでみましょう。
肩こりや解消ヨガポーズ③ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
続いてご紹介するのは「ダウンドッグ」。よくヨガのレッスンで出てくる定番ポーズで、ダウンドッグができるようになると気持ちよさが3倍以上になります。
ダウンドッグの効果
効果をまとめました。
● 猫背・肩こりの解消
● 全身の活性化
● 手足の強化
● リラックス
全身の巡りがよくなるので、肩こりだけでなく首こり、足のむくみも解消することができます。二の腕や背中のムダ肉を落とす効果も個人的にはありました！
ダウンドッグの方法
ダウンドッグは難しいポーズなので（私は習得するまで3年ほどかかりました！）、一度でできるようになろうと思わず、なんどもトライして形を覚えましょう。
①四つ這いになり足先をマットにかける
②両手でマットを押し、お尻を登頂とした大きな三角形を作る
③手首から尾骨（おしりの尻尾の骨）までを一直線にしたいので、膝を曲げてもOK
④最初は足踏みしながら、足裏を伸ばす
⑤慣れてきたら動きを止めてお尻を上に引き上げながら3呼吸
だんだん背中や足裏が伸びてくる変化を感じられるポーズです。ダイエット効果もあるので、なんどもトライしてみてくださいね。
肩こりや解消ヨガポーズ④アップドッグ（上向きの犬のポーズ）
最後に紹介するのは「アップドッグ（上向きの犬のポーズ）」です。今日は犬がつくポーズばかりですが、アップドッグはダウンドッグと相性が良いので、2つのポーズを流れで行うと気持ちが良くておすすめです。
アップドッグの効果
効果は以下のとおり。
● 背骨の柔軟性を高める
● 猫背の改善
● 腕の強化
● 明るい気分になる
● 肺の機能が高まる
こちらも腕の力を使うので、二の腕痩せに効果があります。たっぷり呼吸を吸うことで、気持ちも明るくなり、リラックスできます。
アップドッグの方法
アップドッグはうつ伏せから始めます。
①うつ伏せになり、ひじを曲げて両手を胸の横に置く。
②ひじは外に広がらないように体の方に寄せ、足先はまっすぐ後ろへ
③息を吸いながら上半身を持ち上げる
④いけそうなら両手と足の甲で体を支えて3呼吸
きつい人はまずは③までで呼吸をすればOKです。④は体重を支えるバランス力や筋力が必要になるので、いずれの目標にしておきましょう。ダウンドッグとセットで練習すると、徐々にできるようになります。
肩こり解消ヨガを習いたい人におすすめスタジオ
肩こり解消ヨガはおうちでもできますが、せっかくならプロの先生に習いたいという人は、ヨガスタジオがおすすめです。「ホットヨガスタジオLAVA」は「肩こり改善ヨガ」という肩こり解消のためのヨガレッスンがあります。レッスン内容は以下のとおりです。
ポーズと呼吸を通じて血行を促進し、肩のこわばりを改善して、普段からこりにくい肩を目指すコース。肩とともに連動しているパーツを動かし、肩の正しい位置を維持します。軽い肩で気持ちも前向きに。全身のバランス調整にも効果的です。（公式サイトより）
60分のレッスンで肩周りをほぐせるので、今すぐなんとかしたい！という人に最適です。全国にスタジオがあるので、近くの店舗を見つけやすいのも魅力。手ぶら体験0円を行っているので、気軽に体験レッスンを受けてみましょう。
肩こり解消ヨガポーズのまとめ
肩こり解消するヨガポーズは、簡単にできるのでおうちヨガにおすすめです。毎日ちょっとずつのケアが、肩こりを解消し、きれいな姿勢を作ってくれます。ヨガのポーズで健康で美しい毎日が送れますように。
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