一気に血行促進！朝の目覚めにぴったりなヨガポーズ「太陽礼拝」

2018.02.16

YOGA

朝、「なかなか体が目覚めずに悩んでいる方」や「一気に体をONモードにしたい」という方はいませんか？

そんなときにぴったりなのが、太陽礼拝です。

全身を使う運動なので、寝ている間に凝った体を気持ちよく伸ばすことができます。また、一気に血行をよくしてくれるので眠っている体も目覚めてきます。

ダイエットに良いとも言われている「太陽礼拝」。繰り返し行うと効果が高まりますが、まずは左右1回ずつからでもOK。

慣れてくると5分もあれば完了するので朝からヨガを行いたいけれど時間がないという方にもピッタリ。

▽「太陽礼拝」はこんな方にぴったり！
・朝の目覚めが悪い方
・シャキッと目覚める方法を探している方
・肩こりや背中のコリで悩んでいる方
・時間がないけれど運動をしたい方
・ダイエットしたい方
・毎日のルーティーンを探している方
・ヨガに興味がある方

わたしは肩こり解消のために始めましたが、肩こり解消だけでなく、時間がなくてもできるなどメリットがたくさんあるので毎日の習慣になりました♩

太陽礼拝　Surya Namaskara（スーリヤナマスカーラ）の方法

太陽礼拝は「Surya Namaskara（スーリヤナマスカーラ）」とも呼ばれています。様々な方法があり細かい部分は方法が分かれますが、今回はオーソドックスな形をご紹介します。12パターンで1回。左右の足を逆にしてもう1度行うと良いでしょう。

太陽礼拝は、呼吸と動作を合わせて行うととっても効果的です。動作の後にかっこ書きで呼吸の参考を書きました。「(吸)＝息を吸う」「(吐)＝息を吐く」を動きに合わせて取り入れましょう。さぁ、それでは早速やってみましょう！

1. ナマスカラーサナ（吸）

両足をこぶし1個分ほど開き、大地を踏みしめるようにどっしりと足に力を入れて立ちます。背筋は伸ばして頭頂から吊り下げられているように、まっすぐと立ちます。息を吸いながら胸の前で両手を合唱。

2. タダーサナ（吐）

息を吐きながら両手を体の横に。足の力が抜けないように気をつけましょう。

3. ウールドゥヴァハスターサナ（吸）

両手を円を描くように前から天井へ向けてあげます。朝の新鮮な空気をたっぷりと吸い込みながら、目線は指先を見ます。腰を反らないようにお腹は引き上げましょう。

4. ウッターナーサナ（吐）

きた道を戻るように手を床へおろしていきます。この時背筋は伸ばしたまま体を二つ折りにします。両手が床につくように背筋は伸ばしたまま膝を曲げてもOKです。

5. アルダウッターナーサナ（吸）

息を吸ったら両指先を立てて、背筋を伸ばして目線は前を向きます。

6. パラカーサナ（プランク）・チャトランガ（吐）

息を吐きながら両手を床につき、右足・左足一歩ずつ大きく後ろへ下げて、お尻が出ないように一枚板の体制「プランク」を作ります。そのままかかとを後ろの見えない壁を蹴り出すように力を入れたら、胸を両手の間に下げます（チャトランガ）。両脇を閉めるように肘を閉じると軸がブレません。

7. アッパードッグ（吸）

息を吸いながら両手で体を前に押し出すようにすると同時に、足の甲を床につけ、体をスライドさせます。胸を前位突き出すようにしてアッパードッグで気持ちよく伸びを入れましょう。両手と足の甲だけで体を支え、腰を反らないように気をつけます。

力がいるポーズので、辛い方は少しだけ顔を起こすだけの「ベビーコブラ」や、恥骨で支えるように体を起こす「コブラのポーズ」でもOK。

8. ダウンドッグ（吐）

息を吐きながら足の裏を床につけて、両手でマットを押しながら尾骨を天井へ向け、体で三角形を作ります。ダウンドッグで気持ちよく背中を伸ばしていきます。背中を伸ばしたいので膝を曲げても構いません。朝は重いペダルを漕ぐように、一歩ずつ足を踏み込んでいくと気持ちが良いです^ ^ ここで何呼吸か繰り返すと頭がスッキリします。