太陽礼拝のポーズのやり方と効果｜初心者でもできるポイントもわかりやすく解説
太陽礼拝とは、12個のポーズで構成されるヨガの動きです。初心者でも簡単にすることができ、ダイエット効果・精神的な安定が期待できます。この記事では、太陽礼拝をやってみたい人に向けて、太陽礼拝の方法やポイントについて解説します。初心者でも簡単にできる方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
太陽礼拝とは
太陽礼拝とは、12のポーズで構成されたヨガの動きです。ここでは太陽礼拝とは何かを解説します。
太陽礼拝は世界中のヨギーニに愛される動き
太陽礼拝とは、ヨガの基本的なポーズで構成された動きです。サンスクリット語で「Surya Namaskara（スーリヤ ナマスカーラ）」と呼ばれ、英語では「Sun salutation（サンサルテーション）」と呼ばれています。太陽礼拝は1910年に生まれたと言われていますが、どこでどのように生まれたのか、広まったのか不明点が多いです。しかし世界中のヨギーニに親しまれていて、日本のヨガのレッスンの多くで取り入れられています。
太陽礼拝の意味
太陽礼拝は、太陽に挨拶する意味があります。自然からのエネルギーを自分の中にもらい、感謝の祈りを捧げる意味があります。とはいえ、あまり深く考えずに、動きに集中して動きを楽しむことももちろんできます。気負わず毎日繰り返しできることが、太陽礼拝の魅力です。
太陽礼拝のポーズのやり方
太陽礼拝のポーズのやり方は、12のポーズを1つずつ解説していきます。慣れてきたら体が覚えてしまうので、自然に動けるようになります。まずは1つずつ呼吸に合わせて取り組んでみましょう。
1.山のポーズ
山のポーズを作ります。立っているだけのように見えますが、両足をこぶし1個分ほど開き、大地を踏みしめるようにどっしりと足に力を入れて立ちます。背筋は伸ばして頭頂から吊り下げられているように、まっすぐと立ちます。息を吸いながら胸の前で両手を合唱。
2.両手を上へ（吸）
息を吸いながら両手を円を描くように前から天井へ向けてあげます。朝の新鮮な空気をたっぷりと吸い込みながら、目線は指先を見ます。腰を反らないようにお腹は引き上げましょう。
3.前屈（吐）
息を吐きながらきた道を戻るように手を床へおろしていきます。この時背筋は伸ばしたまま体を二つ折りにします。両手が床につくように背筋は伸ばしたまま膝を曲げてもOKです。
4.指先を立てて斜め前を見る（吸）
息を吸いながら両指先を立てて、背筋を伸ばして目線は前を向きます。
5.プランク（吐）
息を吐きながら両手を床につき、右足・左足一歩ずつ大きく後ろへ下げて、お尻が出ないように一枚板の体制「プランク」を作ります。
6.チャトランガ（吐）
そのままかかとを後ろの見えない壁を蹴り出すように力を入れたら、胸を両手の間に下げます（チャトランガ）。両脇を閉めるように肘を閉じると軸がブレません。（5〜6は慣れたら一息で行いましょう）
7.アップドッグ（吸）
息を吸いながら両手で体を前に押し出すようにすると同時に、足の甲を床につけ、体をスライドさせます。胸を前位突き出すようにしてアッパードッグで気持ちよく伸びを入れましょう。両手と足の甲だけで体を支え、腰を反らないように気をつけます。力がいるポーズので、辛い方は少しだけ顔を起こすだけの「ベビーコブラ」や、恥骨で支えるように体を起こす「コブラのポーズ」でもOK。
8.ダウンドッグ（吐）
息を吐きながら足の裏を床につけて、両手でマットを押しながら尾骨を天井へ向け、体で三角形を作ります。ダウンドッグで気持ちよく背中を伸ばしていきます。背中を伸ばしたいので膝を曲げても構いません。朝は重いペダルを漕ぐように、一歩ずつ足を踏み込んでいくと気持ちが良いです^ ^ ここで何呼吸か繰り返すと頭がスッキリします。
9.両足を前へ・指先立てて目線を前へ（吸）
息を吸いながら、トコトコと歩いて両手の間に足を持ってきます（慣れた方は右足・左足一歩ずつで戻ります）。両足はこぶし1個分程度スペースをとります。そのまま両指先を立てて、背中を伸ばして目線は前を向きます。
10.前屈（吐）
背筋は伸ばしたまま体を二つ折りにします。両手が床につくように背筋は伸ばしたまま膝を曲げてもOKです。
11.両手を上へ・体を起こす（吸）
両手を前から円を描くように天井へ向けてあげます。目線も指先を見て、腰を反らないようにお腹は引き上げましょう。
12.山のポーズ（吐）
息を吐きながら両手を下ろし、胸の前で合唱。最初と同じように背筋はまっすぐと伸ばして目線は前、足は大地を踏みしめるようにどっしりと足に力を入れて立ちます。息を吸いながら背筋を伸ばしたら、吐く息で手と足を解放します。
太陽礼拝の動画
太陽礼拝を実際に目にした方がやりやすい人は、動画がおすすめです。「美しすぎる太陽礼拝」で知られるヨーコ・フジワラ先生の太陽礼拝は一見の価値があります！
実は私も太陽礼拝をヨーコ先生から習いました。音がなく、丁寧な太陽礼拝は、何年も続けている私の目から見ても驚きの連続でした。太陽礼拝は覚えてからも、毎日続けて、磨き続けることが大切だと感じさせてくれる動画です。ぜひ参考にしてみてください。
太陽礼拝で気をつけるポイント
太陽礼拝で気をつけるポイントは、呼吸を深める・丁寧に動く・夜は軽めに動くの3点です。
呼吸を深める
太陽礼拝は、呼吸と一緒に動くことがポイントです。呼吸はなるべく深く、長く、吸うと吐くを繰り返しましょう。慣れてきたら1動作１呼吸が理想です。途中のダウンドッグでは3〜5呼吸キープして、背中の伸びを感じたり、呼吸の深まりを意識したりしましょう。
丁寧に動く
太陽礼拝は丁寧に動くことが大切です。ずるすればいくらでもゆるくすることはできますが、一つ一つの動作が、そのまま心に反映されます。丁寧に動くほど、心も体の敏感に反応してくれます。基本的なポーズを行うので、ほかのポーズの上達にもつながります。
夜は軽めに行う
朝は3〜5回行って体を目覚めさせ、元気に過ごせるように交感神経を高めます。一方夜は逆に1〜3回程度の抑え、リラックスを促しましょう。時間をかけて丁寧に行えば、リラックス効果を深められます。
太陽礼拝の効果
太陽礼拝の効果は、主に5つです。それぞれについて解説します。
目覚めがよくなる
朝一番で体を動かすことで、あちこち固まった筋肉が解れ、目覚めがよくなりスッキリします。目覚めが悪い人も、太陽礼拝を何度か行えば体も脳みそも起きてくることを実感できるはずです。
体の不調が改善される
肩こり解消、体のむくみの改善など、体の不調が改善されます。とくに全身運動になるため、運動不足の解消にも効果的です。普段肩こりがひどかった私も、ダウンドッグのおかげで全く不調がなくなりました。肩こりに悩む女性は、とくに取り入れて欲しい動きです。毎日同じことを繰り返すことで、「今日は体が硬いな〜」「あれ？今日は伸びる！」など体の変化にも気づきやすくなります。
ダイエット効果
全身運動することで、ダイエット効果も期待できます。一つ一つのポーズを丁寧に、使っている筋力を意識すれば、筋力アップにも効果的です。代謝が良くなることで、痩せやすい体づくりにつながります。本格的にダイエットしたい人は、汗をかくくらい太陽礼拝を行ってみましょう。「30回続けると効果がある」という記事を見たことがありますが、へとへとになるはずです。
体が柔らかくなる
ストレッチが苦手な人、体が硬いと悩んでいる人は、太陽礼拝でストレッチ効果を実感できます。ヨガで全身を使っていると、徐々に体が柔らかくなってきます。前屈や後屈といった要素が含まれているので、背骨を大きく使って、足裏のストレッチ効果も期待できます。
リラックスする
呼吸を深く取り入れることで、リラックス効果が期待できます。呼吸はイライラしていたり怒っていたりすると止まることもありますが、理想は吸う・吐くを1回とすると、1分間に4〜6回です。つまり10秒〜15秒に1度呼吸をすることが理想です。ヨガの時間だけは、こんな風にゆっくり呼吸することで、リラックを促し、リフレッシュ効果も得られます。精神的な安定にもつながります。
太陽礼拝108回とは？
太陽礼拝といえば、「太陽礼拝108回」というイベントを聞いたことがある人もいるでしょう。ここでは太陽礼拝108回について解説します。
108回は煩悩の数
太陽礼拝108回は、名前の通り108回太陽礼拝を行うことです。108回は仏教で煩悩の数を示し、たとえば除夜の鐘は108回鳴らすことで、煩悩から解放されることを意味します。太陽礼拝も煩悩から解放され、体の中のエネルギーを感じるように太陽礼拝が行われています。
太陽礼拝108回にチャレンジする方法
太陽礼拝108回は、一人でもチャレンジできます。でも寂しいという人は、年末にいろいろな場所で行われるイベントに参加してみましょう。たとえばYOGA EVENT.JPでは、全国のイベント情報が紹介されています。時期が近くなったら、近くで参加できそうなイベントを探してみましょう。
まとめ
太陽礼拝は、12個のポーズで構成されるヨガの基本的な動きです。毎日同じことを繰り返すだけなのに、不調改善やダイエット効果など、体の変化が感じられる効果があります。健康的な体と安定した精神を手に入れるために、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。
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