一気に血行促進!朝の目覚めにぴったりなヨガポーズ「太陽礼拝」

YOGA

朝、「なかなか体が目覚めずに悩んでいる方」や「一気に体をONモードにしたい」という方はいませんか?

そんなときにぴったりなのが、太陽礼拝です。

全身を使う運動なので、寝ている間に凝った体を気持ちよく伸ばすことができます。また、一気に血行をよくしてくれるので眠っている体も目覚めてきます。

ダイエットに良いとも言われている「太陽礼拝」。繰り返し行うと効果が高まりますが、まずは左右1回ずつからでもOK。

慣れてくると5分もあれば完了するので朝からヨガを行いたいけれど時間がないという方にもピッタリ

▽「太陽礼拝」はこんな方にぴったり!
・朝の目覚めが悪い方
・シャキッと目覚める方法を探している方
・肩こりや背中のコリで悩んでいる方
・時間がないけれど運動をしたい方
・ダイエットしたい方
・毎日のルーティーンを探している方
・ヨガに興味がある方

わたしは肩こり解消のために始めましたが、肩こり解消だけでなく、時間がなくてもできるなどメリットがたくさんあるので毎日の習慣になりました♩

太陽礼拝 Surya Namaskara(スーリヤ ナマスカーラ)の方法

太陽礼拝は「Surya Namaskara(スーリヤ ナマスカーラ)」とも呼ばれています。様々な方法があり細かい部分は方法が分かれますが、今回はオーソドックスな形をご紹介します。12パターンで1回。左右の足を逆にしてもう1度行うと良いでしょう。

太陽礼拝は、呼吸と動作を合わせて行うととっても効果的です。動作の後にかっこ書きで呼吸の参考を書きました。「(吸)=息を吸う」「(吐)=息を吐く」を動きに合わせて取り入れましょう。さぁ、それでは早速やってみましょう!

1. ナマスカラーサナ(吸)

両足をこぶし1個分ほど開き、大地を踏みしめるようにどっしりと足に力を入れて立ちます。背筋は伸ばして頭頂から吊り下げられているように、まっすぐと立ちます。息を吸いながら胸の前で両手を合唱。

2. タダーサナ(吐)

息を吐きながら両手を体の横に。足の力が抜けないように気をつけましょう。

3. ウールドゥヴァ ハスターサナ(吸)

両手を円を描くように前から天井へ向けてあげます。朝の新鮮な空気をたっぷりと吸い込みながら、目線は指先を見ます。腰を反らないようにお腹は引き上げましょう。

4. ウッターナーサナ(吐)

きた道を戻るように手を床へおろしていきます。この時背筋は伸ばしたまま体を二つ折りにします。両手が床につくように背筋は伸ばしたまま膝を曲げてもOKです。

5. アルダ ウッターナーサナ(吸)

息を吸ったら両指先を立てて、背筋を伸ばして目線は前を向きます。

6. パラカーサナ(プランク)・チャトランガ(吐)

息を吐きながら両手を床につき、右足・左足一歩ずつ大きく後ろへ下げて、お尻が出ないように一枚板の体制「プランク」を作ります。そのままかかとを後ろの見えない壁を蹴り出すように力を入れたら、胸を両手の間に下げます(チャトランガ)。両脇を閉めるように肘を閉じると軸がブレません。

7. アッパードッグ(吸)

息を吸いながら両手で体を前に押し出すようにすると同時に、足の甲を床につけ、体をスライドさせます。胸を前位突き出すようにしてアッパードッグで気持ちよく伸びを入れましょう。両手と足の甲だけで体を支え、腰を反らないように気をつけます。

力がいるポーズので、辛い方は少しだけ顔を起こすだけの「ベビーコブラ」や、恥骨で支えるように体を起こす「コブラのポーズ」でもOK。

8. ダウンドッグ(吐)

息を吐きながら足の裏を床につけて、両手でマットを押しながら尾骨を天井へ向け、体で三角形を作ります。ダウンドッグで気持ちよく背中を伸ばしていきます。背中を伸ばしたいので膝を曲げても構いません。朝は重いペダルを漕ぐように、一歩ずつ足を踏み込んでいくと気持ちが良いです^ ^ ここで何呼吸か繰り返すと頭がスッキリします。

9. アルダ ウッターナーサナ(吸)

息を吸いながら、トコトコと歩いて両手の間に足を持ってきます(慣れた方は右足・左足一歩ずつで戻ります)。両足はこぶし1個分程度スペースをとります。そのまま両指先を立てて、背中を伸ばして目線は前を向きます。

10. ウッターナーサナ(吐)

背筋は伸ばしたまま体を二つ折りにします。両手が床につくように背筋は伸ばしたまま膝を曲げてもOKです。

 11. ウールドゥヴァ ハスターサナ(吸)

両手を前から円を描くように天井へ向けてあげます。目線も指先を見て、腰を反らないようにお腹は引き上げましょう。

12. ナマスカラーサナ(吐)

息を吐きながら両手を下ろし、胸の前で合唱。最初と同じように背筋はまっすぐと伸ばして目線は前、足は大地を踏みしめるようにどっしりと足に力を入れて立ちます。

息を吸いながら背筋を伸ばしたら、吐く息で手と足を解放しましょう。これで右サイドの1動作完了です。次は6のプランクに入るときに左足から下げるようにして、反対側ももう1度行って左右バランスよく行いましょう。余裕のある方は何回か繰り返すと、運動量が上がり気持ちが良くなります。

太陽礼拝で1日を気持ちよくスタート!

いかがでしたか?太陽礼拝の方法をご紹介しました。

最初は難しく感じるかもしれませんが、同じことを繰り返し練習していくと手順も覚えられ簡単に感じます。

そして毎日同じことを行うと、「今日は調子が良いな」とか「腰が痛いかも」など体の不調やコリなども見えてきます。毎日続けて健康な体を手に入れましょう!

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misato

管理人のみさとです。フリーランスのヨガインストラクターでライターをしているアラサー。年間150冊ほど本を読む読書好き、20代には女ひとりで世界一周をしました...

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