ガルダーサナ（ワシのポーズ）の方法と効果｜背中と肩こり改善＆脚やせ効果があるヨガポーズ
ガルダーサナ（ワシのポーズ）とは、全身に血流がめぐるポーズです。肩こりや背中のこり、足の疲れが溜まっているときにおすすめのポーズです。この記事では、おうちでヨガをしたい人に向けて、ガルダーサナの効果や方法について解説します。ポイントも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
ガルダーサナ（ワシのポーズ）とは
ガルダーサナとはワシの形をイメージしたポーズです。ここでは、効果について解説します。
ポーズの効果
ガルダーサナの効果は、肩こりや背中のこりの改善です。両手を絡めませているのは、クチバシをイメージしていますが、肩甲骨のあたりからストレッチが入ります。また両足を絡ませることで、両足の血流の流れもよくします。両足を絡ませてから片足で立つのでバランス力を鍛えられます。脚をギュッと絡ませることで、筋肉がうまく使われるので脚やせ効果が期待できます。足首の柔軟性や扁平足の緩和にもつながります。
まとめると、ガルダーサナの効果は以下のとおりです。
・バランス強化
・肩こり・背中のこり改善
・足首の柔軟性
・扁平足緩和
・脚やせ効果
まだまだご自身で感じることがあれば、それも効果にぜひ入れてあげてください。
ガルダーサナの方法
ワシのポーズの方法は、1つずつ丁寧にすれば1人でもできます。方法とポイントについて解説します。
ガルダーサナのやり方
脚から組んでいきますが、最初は手だけ組む練習をしておくとスムーズに進めることができますよ。手順は以下の通りです。
1.両足を揃えて立ち、両膝を少し曲げる
2.少しずつ右足に体重をかけて、右足だけでバランスをとる
3.右足だけで立つことができたら左足をかける。チャレンジできる人はふくらはぎまで左足をかけていく
4.右手が上になるように両手をクロスさせる
5.両ひじを曲げて手の甲同士をくっつける。チャレンジできる人はさらに腕を絡めて手のひら同士を合わせる
6.息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら膝を深く沈めてポーズを深める
呼吸を繰り返し、ゆっくり解放しましょう。同じ要領で反対側もおこないます。
ガルダーサナのポイント
バランス力が必要なポーズなので、集中して行うことがポイントです。バランスが取りづらいときは、上にかけてある足の指先を床にちょんとつけておくのもアリです。ポーズを深めていくときは、膝は深く沈めますが、手のひらは上にあげていくように、目線も手のひらを見ていくようにしましょう。鷲をイメージすると、手のひらがだんだんクチバシに見えてきます🦅
できるようになったらバリエーションにもチャレンジ
ガルダーサナができるようになったら、バリエーションにもチャレンジしてみましょう。簡単にできる方法を2つ紹介します。
手だけで行うストレッチ
ガルダーサナは、手だけのストレッチも可能です。正座や安楽座など、楽な姿勢で座ったら、手だけでワシのポーズをしてみましょう。手を上下に動かすと、肩甲骨周りや肩周りがストレッチされます。肩こりを改善したいとき、呼吸を深めたいときにおすすめです。立ってバランスを取るよりも運動量を必要としないため、夜寝る前のストレッチにも最適です。
足に違うポーズを取り入れる
ガルダーサナで足を組んだ状態から、手はそのままに、足だけ違うポーズに移行すれば、バリエーションのできあがりです。呼吸に合わせたフローヨガ、バランスポーズを強化したいときにレッスンで使われます。たとえば写真のようなウォーリア1の足を使って、手だけはワシのポーズにしてみましょう。足は美脚効果を高め、手は肩周りをストレッチできます。
まとめ
ワシのポーズは、肩周りや背中がスッキリするポーズです。集中力が必要になるため、終わったあとの解放感が味わえます。最初は難しくても、ヨガはやればやるだけ上手になります。人と比べずに、自分のペースでトライしてみてください。
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