ダイエット中に油を抜くのはNG｜体によい油・オメガ3・オメガ9の違いを解説

ダイエット中に「油は太るからNG」と避けている方はいませんか？実は油の中にはダイエットに効果的なものもあるんです。オイルを完全に抜いてしまうと、体に必要な栄養素が足りずに、体の動きが鈍くなります。肌がガサガサになってしまうことも。今回はダイエットを意識しているときに、食事で気をつけたい「油」についてご紹介します。健康的な体を作るためにもぜひ良質な油を取り入れましょう。

ダイエット中は油は控えるべき？

ダイエット中は、油を控えたいと思っている女性も多いはずです。しかし、ダイエット中の油抜きは間違いです。油は体を作る原料となる栄養素で、細胞膜やホルモンも脂質によって作られます。その原料となる脂質が体内に入ってこないと、肌や髪がカサカサに乾燥し、女性として美しい見た目も損なわれてしまいます。そのためダイエット中でも、適量の油を取ることが大切です。ひと口に油といっても、オリーブオイル、アマニオイルなどさまざまなオイルがあります。種類によって効果も変わってくるため、違いについて押さえておきましょう。

ダイエットに良い油とは？

ダイエットによい油は、オメガ3です。ここでは、オメガ3とはどんなオイルか、効果や食材について解説します。

オメガ3とは

オメガ3とは、必須脂肪酸の1つです。体の中では作ることができないため、食材から積極的に摂りたい油です。「アルファ・リノレン酸」、血をサラサラにしてくれる「EPA」、脳の働きを活性化する「DHA」などが含まれます。脳のアンチエイジングができることでも知られています。オメガ３の含まれる食材は、青魚が中心です。以下がオメガ3が含まれる代表的な食品です。

オメガ３の主な食材
・マグロ、イワシ、サバ、ブリ、サンマ、サーモン
・あまに油、エゴマ油
・大豆製品
・くるみ
・ほうれん草、からし菜

「あまに油」は、熱に弱いので生で食べるようにしましょう。これらの食材は、体で生成できないオメガ3を摂取できるため、積極的に毎日の食事に取り入れていきましょう。良質なオイルは、他の栄養素を体へ吸収しやすくする働きもあります。ただし酸化しやすく熱にも弱いため、サプリメントで補う方法もおすすめです。サプリについては後述します。

オメガ3の効果

オメガ3は、血液をサラサラにして血流改善をする効果によって体が温かくなり、脂肪燃焼効果も高まります。同じ運動をしていても代謝が良いと、脂肪燃焼効果が高まるので痩せやすい体を作ることができますよ。つまり、代謝を高めるダイエットに効果的な油です。また、体内の炎症を抑えるアレルギー抑制効果もあり、老化を防ぎ「老け」から体を守ります。

避けたい油はオメガ6

一方、ダイエットに向かない油はオメガ6です。ここでは、オメガ6について解説します。

オメガ6とは？

オメガ6とは、オメガ3と同様に必須脂肪酸の1つです。しかしいつもの食事をしているだけでついつい食べ過ぎてしまう油なので摂り過ぎないように注意が必要です。揚げ物で使うサラダ油やべにばな油、市販のドレッシングなどに含まれる精製植物油がオメガ6です。オメガ6の含まれる食材は、以下のとおりです。

オメガ６の主な食材
・サラダ油
・大豆油
・コーン油
・市販のドレッシング

オメガ6は油が中心となるので、揚げ物や市販のドレッシングはなるべく避けるようにすると安心です。油を選ぶときも、オメガ6が含まれていない油を選ぶとダイエット向きの油が選べます。

オメガ6の効果

ダイエットに相反するように、体の代謝を妨げてしまう作用があります。オメガ３とは逆で、血液をドロドロにする作用や体内の炎症を促進する作用もある困った油。体内の炎症が促されると、体内の代謝をあげるのに必要な「レプチン」というホルモンを受け取りにくくなってしまいます。すると代謝UPしづらくなり、痩せづらい体になってしまいます。

ダイエットのときに量を調整したい油

量を調整したい油についても知っておく必要があります。ここでは、ダイエットで気をつけておきたい2つの油である、飽和脂肪酸とオメガ9について解説します。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは、肉の脂身やラードなどの一般的に想像する「脂」のことです。皮下脂肪になりやすく、コレステロールを増やして中性脂肪を増やします。主な食材は以下のとおりです。

飽和脂肪酸の主な食材
・牛脂
・ラード
・バター

太るイメージがある人も多いと思いますが、摂り過ぎないように注意しましょう。バターは他の食材で代用することも可能です。バターについては以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

※参考：バターの代わりになる！10このヘルシー食材。おすすめポイントや使い方も解説

オメガ9

オメガ9とは、オリーブオイルや、アボカドに含まれる油です。体内でつくれる脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす効果があると言われているため、体によい油です。いかが代表的な食材です。

オメガ9の主な食材
・オリーブオイル、ごま油
・アボカド
・アサイー
・アーモンド、ピスタチオ、へーゼルナッツ、マカダミアナッツ

とりすぎはよくありませんが、適度な摂取は肌の乾燥を防ぎ、シミやシワの予防にもなります。とくにオリーブオイルは、生でも食べやすく、サラダにかければそれだけで摂取できます。炒め物の油としても使えることができるため、1本家にあると重宝するでしょう。

良質な油を簡単に摂取する方法

毎日の料理や、ケアが難しい人は、サプリを使って良質な油を摂取する方法があります。「MAMAOMEGA」はオメガ3と葉酸が配合されたサプリです。1日5粒を30日間続けるだけで、健康的な体づくりができます。妊娠に向けた体づくり、妊娠中の健康に、授乳中の栄養補給にもおすすめです。オメガ3は熱に弱く、酸化しやすい性質があるため、サプリで手軽に摂取できると良いでしょう。

MAMAOMEGA

まとめ

ダイエット中に油を抜くのは、NGです。せっかくダイエットしても、見た目がガサガサになって老けて見えてしまったら元も子もありません。オメガ3は代謝が上がり、ダイエットに効果的です。スーパーやコンビニに立ち寄ったときには、青魚やあまに油を意識してみてください。気軽に摂取したい人は、サプリの利用もおすすめです。

「MAMAOMEGA」はオメガ3が配合されたサプリです。熱に弱いオメガ3をたっぷり配合しているので、毎日手軽に摂取できます。健康維持のためにもぜひ活用してみてください。