眠れないときの改善方法。不眠を解消した快眠対策のまとめ
眠れない夜を過ごすのってつらいですよね。「夜眠れないのに昼眠い」という悪循環を断ち切るためにも、早めに改善しておきましょう！
そこで今回は、実際に私が不眠を解消した対策方法についてまとめました！不眠の原因を解消して快眠するための、簡単な方法ばかりをご紹介します。
目次
眠れないときの改善方法【日中編】
ここからは、日中に行っておきたい眠れないときの改善方法を見ていきましょう！実は寝れない時に寝る方法は、夜だけ対策すれば症状が改善するわけではなく、朝〜夕方の時間も大切です。
日中には以下の4つができているのがベスト！
● 朝早く起きて太陽を浴びる
● ストレス発散をこまめにする
● コーヒーは14:00までにする
● 毎日適度な運動を取り入れる
それぞれについて詳しく見ていきましょう！
1. 朝早く起きて太陽を浴びる
夜ぐっすり寝るためには、朝早く起きて太陽を浴びることが大切です！
- 眠いのに眠れない人
- 眠れないまま朝を迎えてしまった人
などは朝起きるのがつらいと思いますが、そこはグッと我慢！朝日を浴びると、脳で「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
このセロトニンは良質な睡眠をもたらす「メラトニン」の材料で、セロトニンが分泌された約15時間後に増加するんです。つまり朝7:00に朝日を浴びると、その15時間後の22:00頃に眠くなる仕組みになっています。
窓越しの光でもいいので20〜30分ほど朝日を浴びるようにしましょう。
2. ストレス発散をこまめにする
ストレスは不眠症の大敵です！交感神経を刺激するので、リラックスとは正反対の状態を作ってしまいます。
イライラや不安で考えすぎてしまい、眠れない不安をさらに助長させてしまうこもありますよね。
そこで気付いたのが、そもそもストレスを取り除いてしまえばいいんだ！という方法でした。
ストレスがない状態を作ってあげれば、夜にモンモンと考えなくてもいいし、「今日も楽しかった！」「仕事をやりきった！」と幸せな気持ちで眠ることができます。私の場合のストレス解消は以下のとおり。
● ノートに気持ちをぶちまけて整理する
● 夫や家族、友達に話を聞いてもらう
● おいしいお酒を飲む
● ホットヨガに行って汗だくになる
● 愛犬と散歩に行き夕日をみる
● ピアノを弾く
これだけ自分をご機嫌にしてあげる引き出しがあると、そのときの気分に合わせて選ぶことができるので便利です。人によってタイプがあると思うので、あなたにぴったりな方法を見つけてみてくださいね。
3. コーヒーは14:00までにする
コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があるため、14:00までにしておくのがおすすめです。仕事中にコーヒーが欠かせないコーヒーラバーな私ですが、14:00までを意識すると、夜眠りやすくなりました！
カフェインにはめっぽう弱いため、夜中に飲むと眠れなくなることは知っていましたが、まさか6時間以上前でも覚醒作用があるとは知りませんでした。コーヒー好きな人は、コーヒーを飲む時間にも気をつけておくとよいでしょう。
4. 毎日適度な運動を取り入れる
毎日適度な運動を取り入れて、体をほぐし、疲れさせてあげることも大切です。健康にもよいですし、一石二鳥！
動くのが面倒な人は、お風呂上がりのストレッチやお散歩、ツボ押しなんかもおすすめです。
眠れないときの改善方法【夜】
ここからは、眠れない夜の過ごし方についてみていきましょう！夜の場合に気にしたいのは以下の3つ。
● 夕食は2時間前までに食べ終わっておく
● 寝る前の電気を暗めにする
● リラックスできる空間を作る
ちょっとした時間配分や環境を整えることで、すごく変わってきます！
5. 夕食は2時間前までに食べ終わっておく
満腹の状態で眠ると胃に負担がかかるため、夕食は2時間前までに食べ終わっておくように時間配分するとよいでしょう。
この習慣ができてから、満腹の状態でベッドに入っても、逆にお腹いっぱいで眠れないことが判明しました。
原因を診断して、自分で整えていくことも大切です！
6. 寝る前の電気を暗めにする
寝る前の電気を暗めにするだけで、一気に体がリラックスモードに入ってきます。以前はこうこうと明かりをつけることが好きだったのですが、いつまでたっても眠れない状態を自分で作っているようなものだと気づきました。
今は光の明度を調光できるライトが簡単に手に入るので、マンションでも付け直せば暗めの設定ができますよ。
7. リラックスできる空間を作る
電気を暗くしたら、リラックスできる空間を作ることも大切です。キャンドルやアロマランプを焚いていい香りの中リラックスできます。
最近の私のお気に入りは、お風呂上がりの水分補給にハーブティーでインナーケアすること。その日の気分に合わせてブレンドを選ぶと気持ちも晴れやかになります。
眠れないときの改善方法のまとめ
快眠対策は、日中も夜もちょっとした工夫ですることができます。安眠対策を取り入れるだけで、眠りづらかった夜も、スッキリ眠れるようになるといいですよね。
ただしあまりにも症状が改善されない場合は、病院で診てもらってくださいね。不眠の悩みが少しでも改善されますように。
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