バターの代わりになる10このヘルシー食材｜おすすめポイントや使い方も解説
料理やお菓子作りに大活躍するバター。パンに塗ったりスープに入れたら幅広く使いたいですが、カロリーが高いことでも知られているので、ダイエット中は控えたいですよね。そこで今回は、オイルや野菜などバターの代わりに使えるおすすめのヘルシー食材情報をご紹介します。レシピや味の違い、代用する際の人気の作り方をまとめました。
目次
バターの代用品1.ココナッツオイル
ココナッツオイルは、バターと同じ量で代用できる食材です。脂肪として体に蓄積されにくい中鎖脂肪酸が含まれているので、ダイエット効果の期待できる食材としても注目されましたね。
甘い風味のスイーツがおすすめ
バターの代用品として使うレシピには、甘い風味を生かしたスイーツがおすすめ。マフィンやクッキーミックス、タルト、フレンチトーストのバターの代用品として使ってみてください。ほかにもカレーなどのエスニック料理にも合います。
バターと同じ量で使える
ココナッツオイルはバターと同じ量で使えるので、わかりやすいことも嬉しいポイントです。常温は白い半固形で、扱いやすくなります。
バターの代用品2.マーガリン
マーガリンは、バターの代用品として生まれた食材です。それぞれの違いをまとめると以下の通り。
| 違い | バター | マーガリン |
|---|---|---|
| 原料 | 牛乳 | 動物性・植物性油脂 |
| 価格 | 高い | 安い |
| 味 | こっくり | あっさり |
| カロリー | ほぼ同じ | ほぼ同じ |
牛乳からできている価格が高めのバターと比べ、マーガリンは動物性・植物性油脂からできていて、安めであっさりしていることが特徴です。しかしカロリーはほとんど同じなので、代用はできますが取りすぎには注意です。
トランス脂肪酸について
マーガリンに脂質を構成する「トランス脂肪酸」が含まれているため、マーガリンは避けた方がいいという情報もありました。厚生労働省はトランス脂肪酸の1日の摂取量は2gとしていて、大さじ1杯半ほどのマーガリンなら問題ありません。
パンに塗ったりスイーツ作りに最適
マーガリンは柔らかいので、サンドイッチなど冷えた食材に塗るときに重宝します。またクッキーやスポンジケーキを作るときは、マーガリンの方がサクッと軽い口当たりに仕上がるのも特徴です。バター醤油の代わりなど、どんな食材にもマッチします。
バターと同じ量で使える
マーガリンはバターと同じ量で使えるのも嬉しいポイントです。ただし取りすぎないように、量は控えめにするとよいでしょう。
バターの代用品3.ヨーグルト
バターと同じ牛乳から作られたヨーグルトは、バターと同じようなコクを持ちながら、ヘルシーさを兼ね備えたまさにダイエッターにぴったりな食材。しかも発酵食品なので、腸内環境を整えて免疫力を高めてくれます。
さっぱりしたスイーツ作りにぴったり
ヨーグルトを使ったレシピは幅広く、パンケーキやスコーンなど幅広い焼き菓子に代用可能です。とくにパンケーキはもちもちしておすすめです。チーズケーキやスポンジケーキなど、さっぱりとした味に仕上げてくれます。
バターの半量にして残りをヨーグルトに置き換え
スイーツの場合はヨーグルトに丸ごと置き換えてもいいですが、風味を残したい人はバターを半量にして残りをヨーグルトに置き換えることがおすすめです。
バターの代用品4.オリーブオイル
オリーブオイルもバターの代用品の代表格です。血中のコレステロールを正常に保ち、オレイン酸が豊富なので、腸の働きをよくする栄養価のあるヘルシー食材として知られています。
サラダやグラタンなど料理におすすめ
オリーブオイルは料理に使うことがおすすめです。グラタンを作るときのホワイトソースや、サラダにかけたり、スープを作る前に炒める工程でもオリーブオイルがコクを出してくれます。スイーツに使う場合はオリーブオイルの主張が強く、料理感が出てしまうことがあるので注意が必要です。ナッツやドライフルーツなどを混ぜてみるとよいでしょう。クロワッサンのバターの代用としてオリーブオイルを使う人もいます。
バターより少なめの量から調節する
オリーブオイルと使う場合は、バターは撹拌するときに空気を含んでいるので、注意が必要です。オリーブオイルを使うときは少なめの量から調整して、半分程度を目処にする方法がちょうどよいでしょう。
バターの代用品5.アボカド
アボカドは「森のバター」と呼ばれる栄養価の高い果物で、ギネスブックにも「世界一栄養価の高い果物」として登録されています。低糖質なので、糖質制限中の人にも最適です。不飽和脂肪酸がコレストロール値を減少させたり、ビタミンが豊富で生活習慣病予防や美肌効果やダイエットにも役立つと言われる食材です。
グラタンソースやスコーンに使える
アボカドは独特の風味があるので、グラタンソースやスコーンに合います。グラタンソースは皮を容器にすると見た目もおしゃれで、おもてなし料理にもなります。チーズとの相性もバッチリで、バターを使っていないことも忘れられます！またスコーンに練り込むと、アボカドの風味が強く出てくるのでアボカド好きにはたまりません。ベーコンやチーズ、ドライトマト、オリーブを入れて試してみてくださいね。
同量が目安
アボカド100g＝バター100gを目安にオイルやショートニングの代用として使ってみてください。同量のバターと比べて、1/4近くカロリーを抑えることができます！
バターの代用品6.かぼちゃ
意外なことに、かぼちゃもバターの代用食材です。ガンや老化を予防するβカロテンや、冷え性や腰痛改善してくれるビタミンEが野菜の中だとトップクラスに含まれています。食物繊維が豊富に含まれているので、便秘改善にも向いている食材！
お菓子・パン作りにおすすめ
かぼちゃはマフィンやケーキ、パン生地に混ぜると、しっとり甘みが美味しくなります。ほんのり色づくのもかぼちゃの魅力で、コーヒーや紅茶にもあうスイーツになります。
同量が目安
かぼちゃは、バターと同じ量を使うのが目安ですが、入れすぎると生地が硬くなってしまうので水分量との調整をしてみてくださいね。小さめのサイコロ状に切りレンジでチンor蒸し、マッシュして使いますが、皮は栄養があるので剥かないほうがおすすめです！
バターの代用品7.さつまいも
さつまいもは食物繊維が豊富で便秘解消にもってこい！美肌効果の高いビタミンCや、むくみを防止するカリウムも豊富に含まれています。
スイーツやパンなど幅広く使える
さつまいもはケーキやクッキー、パイ、パンなど幅広く使うことができます。何といっても甘みが魅力なので、砂糖の量も減らすことができるのがメリット。砂糖なしでもいいですし、ちょっと甘みが欲しいときはメープルシロップや蜂蜜を使ってもよいでしょう。
同量が目安
さつまいもを使うときは、バターと同量が目安です。レンジでチンor蒸し、マッシュしてから使います。砂糖やショートニングの代わりになります。
バターの代用品8.ズッキーニ
意外ですがズッキーニも脂質の代わりに使うことができる野菜です。むくみを防止するカリウムを豊富に含んでいて、美肌効果の高いビタミンCやビタミンB類も豊富です。
ケーキに使うのがおすすめ
ズッキーニを使うのは、ヨーグルトケーキやチョコレートケーキ、レモンケーキに使うのがおすすめです。ズッキーニの味はせずに、ふんわりと仕上げてくれます。
バターよりも多めが最適
ズッキーニを使うときは、バターよりも多めを目安にしましょう。「ズッキーニ150g＝バター100g」くらいが最適です。
バターの代用品9.ビーツ
最近話題の野菜ビーツは、ロシアのボルシチいによく使われる赤カブです。むくみの予防や高血圧予防に効果的なカリウムが豊富に含まれていて、野菜の中でもトップクラスです！ほうれん草には負けますが、トマトやレタスの2倍以上のカリウムが摂れます。
料理に使うのがおすすめ
ビーツは柔らかく茹でるととろんとした食感になります。ほかの材料に混ぜるだけで、バターの代わりになる食材です。砂糖の量も半分に減らすことができるので、カロリー制限にも一石二鳥でしょう。
バターの量を半分に減らす
ビーツを使うときは、バターの量をいつもの半分に減らして、代わりにビーツを入れましょう。砂糖も半量で大丈夫です。
バターの代用品10.マヨネーズ
最後にご紹介するのはマヨネーズ！卵黄と酢と油でできているマヨネーズは、加熱すると酸味が和らいであっさりし、卵がコクを出してくれるのでバターとはまた違うコクが出ます。「チーズ風味」とイメージするとぴったりです。
ソテーやパスタ、焼き菓子で活躍
マヨネーズはかなり優秀な食材で、ソテーはフライパンにマヨネーズを油がわりに引くと味付けにもなります。またパスタソースはニンニクとの相性が良く、カルボナーラがチーズ味を高めてくれます。チーズ味のクッキーやケーキを作るときには、チーズ風味のマヨネーズがバターの代役をしっかり果たします！
バターと同量が目安
マヨネーズを使うときは、バターと同量が目安です。マヨネーズも撹拌して作られているので、バターと同じように空気が含まれています。ふわっとした食感が出せることも特徴です。
食材を探す時間がない人に最適な方法
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まとめ
バターの代わりに野菜やヨーグルトを使うと、カロリーダウンしているので、罪悪感なく美味しいものが食べられます。しかも野菜やヨーグルトにそれぞれ食物繊維や栄養素が含まれているので、健康に良いことをしている気持ちになりますね。毎日おいしく、ダイエットを叶えましょう。
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